מהו אימון יתר ואיך נמנעים ממנו?

אימון יתר הוא תופעה המוגדרת כחוסר איזון בין האימון למן ההתאוששות. כלומר, הגוף אינו מצליח להתאושש כראוי מהאימונים ונכנס למצב של ‘אימון יתר’ (Over Training). אימון יתר הוא מצב בעייתי בו יש ירידה ביכולת הגופנית, עליה בעייפות, כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) רצופים לאורך זמן, הפרעות במצב הרוח והרגשה של חוסר אנרגיה וכוח.

כיצד מאבחנים אימון יתר?

הסימפטומים הפיזיולוגיים לאימון יתר כוללים עייפות מתמשכת, הפרעות בשינה, עליה בקצב הלב, עליה בסיכון למחלות ויראליות, ירידה בתאבון ובמשקל, עליה בסיכון לפציעות, כאבי ראש, כאבי שרירים, בחילות ועוד.

לרוב, אבחון של אימון היתר מורכב, מכיוון שלא קיימים קריטריונים ספציפיים המעידים על תסמונת אימון יתר, ויש תחילה לשלול בעיות רפואיות אחרות. ולכן, תחושות המתאמן לרוב מהוות אינדיקציה מהותית באבחנה.

איך אימון יתר משפיע עלינו

כאשר תוכנית האימונים מותאמת בצורה אישית למתאמן – ליכולתו, למגבלותיו הרפואיות, להרגלים תזונתיים וכו’, אנחנו מצפים לשיפור הדרגתי ביכולת הגופנית. כאשר המתאמן מצוי באימון יתר, ככול הנראה, כתוצאה מתוכנית שאינה מתאימה לו כראוי, הוא עלול לרדת ביכולת הגופנית על אף השקעה מרובה והתמדה באימונים. תוכנית שאינה מתאימה למתאמן יכולה לכלול נפח או אינטנסיביות גבוהים מדי ליכולתו של המתאמן, שינוי פתאומי בעומס האימון, הפחתה של זמני התאוששות, מצב נפשי ירוד ותזונה לא מתאימה כל אלו, יכולים להוביל לתסמונת אימון היתר.

באיור המצורף, ניתן לראות שבאימון רגיל (קו מקווקו כתום) קיימת עליה הדרגתית ביכולת הגופנית הממוצעת. באימון הגופני אנחנו מאבדים מהיכולת הגופנית כתוצאה מהעומס הפיזי והמנטאלי, לאחר מכן קיימת תקופת התאוששות ואז פיצוי יתר ושיפור ביכולת. לעומת זאת, באימון יתר הפיצוי איננו יעיל מספיק, קיים פיצוי חסר ולכן היכולת הפיזית של מתאמן המצוי במצב של אימון יותר דווקא תרד.

להמשך קריאה: כמה זמן נכון לנוח בין סטים?

מי בסיכון לאימון יתר?

כיצד ניתן למנוע או לטפל באימון יתר?

המניעה הטובה ביותר היא היכרות עם התופעה. על המתאמן והמאמן שלו לשים לב לסימני האזהרה השונים אשר תוארו לעיל, אך בעיקר ירידה ביכולת הגופנית למרות אימונים סדירים ועייפות מוגזמת.
ככול שמזהים את התופעה מוקדם יותר, כך אפשר להקטין את עומס האימונים, להפחית את עצימות האימון ולהגדיל זמני מנוחה בין האימונים.
הקפדה על שינה מספקת.
הקפדה על תזונה מאוזנת הכוללת אוכל בעל ערך קלורי עשיר ומגוון המכיל, בין היתר חלבון, ויטמינים ומינרלים. במידה והתזונה מאוזנת, נמצא שתיסוף כלשהו של ויטמינים לא בהכרח יכול לסייע.
במידה ואתם חושדים שאתם כבר במצב של אימון יתר, יש לבצע מנוחה מוחלטת מאימונים למשך כשבוע-שבועיים, ולאחר מכן חזרה לאימונים קלים ועליה הדרגתית ואיטית בעומסי האימון.
תסמונת אימון יתר – שורה תחתונה
אימון יתר הוא תופעה נפוצה בקרב מתאמנים מתחילים ומתאמנים מתקדמים כאחד, ולרוב נפוצה יותר אצל נשים. תסמונת אימון היתר מתבטאת בירידה ביכולת הגופנית למרות השקעה באימונים, עייפות וחולשה. היכרות התופעה יכולה לסייע במניעתה ובהפחתת עומס לפני ירידה משמעותית ביכולת.

*מומלץ להתייעץ עם מאמן מוסמך בבניית תוכנית אימון מותאמת אישית תוך כדי עליה הדרגתית בעומס.

סימוכין:

Uusitalo, A. L. (2001). Overtraining: making a difficult diagnosis and implementing targeted treatment. The Physician and Sportsmedicine, 29(5), 35-50.
Cardoos, N. (2015). Overtraining syndrome. Current sports medicine reports, 14(3), 157-158.
Carfagno, D. G., & Hendrix, J. C. (2014). Overtraining syndrome in the athlete: current clinical practice. Current sports medicine reports, 13(1), 45-51.