כמעט כל מתאמן נתקל בשאלה: “כמה קלוריות אני מוציא כתוצאה מהפעילות הגופנית שאני עושה?”. שיעורי סטודיו רבים מתיימרים להציג עצמם כשורפי קלוריות ברמה גבוהה (לדוגמה: “שיעור קיקבוקס שורף 1000 קלוריות בשעה” וכו’), שעוני כושר מציגים לנו כמה קלוריות אנו שורפים וגם מכשירי האירובי בחדר הכושר לכאורה מחשבים לנו כמה קלוריות נשרפו. אך האם יש אמת בנתונים האלו? וכיצד ניתן לדעת בכלל כמה אנרגיה מוציאים בפעילות גופנית כשכולנו כל כך שונים?
הגורמים אשר משפיעים על ההוצאה הקלורית במאמץ גופני הינם עצימות הפעילות, הקצב או המהירות ולאו דווקא דופק, רמת מאמץ סובייקטיבית או כמות זיעה, שלעיתים מחשיבים אותם כגורם מהותי לשריפת אנרגיה. לכן שעוני הדופק אינם יכולים לחשב בצורה אמינה את ההוצאה הקלורית באימון!
איך בכל זאת יודעים כמה קלוריות שרפנו?
ישנן מספר שיטות עיקריות
- קלורימטריה ישירה – שיטה זו נחשבת למדויקת ביותר מבין השיטות הקיימות. השיטה מצריכה בחינה של תא מטבולי, אשר מודד את כמות האנרגיה (חום) שאדם מייצר, ועל כן יכול לחשב כמה אנרגיה (קלוריות) האדם מוציא. לרוב שיטה יקרה מאוד ואינה פרקטית.
- נוסחאות ניבוי – שיטות מתמטיות המנסות לקרב ככל הניתן את את קצב שריפת הקלוריות לפעילות ולגוף שלכם
- קלורימטריה עקיפה – שיטת מדידה עקיפה המתבססת על עקרון שחלוף גזים. גופנו צורך חמצן לפעילותו ולהפקת אנרגיה. בעזרת מכשיר ייעודי, ניתן למדוד את כמות החמצן הנצרך בגוף ע”י בדיקת כמות החמצן באוויר פחות כמו החמצן הנפלט מהגוף.
חמצן באוויר – חמצן נפלט מהגוף = חמצן נצרך בגוף
בנוסף, בדיקה זו יודעת למדוד את כמות פחמן הדו חמצני הנפלט מהגוף כתוצאה מתהליכי יצירת האנרגיה.
בדיקה של כמות הפחמן הדו חמצני הנפלט מהגוף לחלק לכמות החמצן הנצרך בגוף נותנת לנו ערך מעניין שנקרא מנת הנשימה. מנת הנשימה מתייחסת לאב המזון שממנו מגיעה האנרגיה (פחמימות, שומנים או חלבונים). כאשר בערך מנת נשימה של 1 ניתן לומר כי 100% מהאנרגיה מגיעה מפחמימות ו-0% משומנים, וערך של 0.7 של מנת הנשימה מראה כי 100% מהאנרגיה מגיעה משומנים ו-0% מפחמימות. כל ערך ביניים מתחלק ב% שומנים בין הפחמימות והשומנים כמקור אנרגיה. בנוסף, ידוע כי צריכה של 1 ליטר חמצן שורפת כ-5 קלוריות לדקה.
שיטה זו נחשבת למדויקת, לא יקרה יחסית לשיטות אחרות (כמו קלורימטריה ישירה).
להמשך קריאה: אולי עשיתם אימון טבטה, אבל האם אתם יודעים מה זה טבטה?
אז כמה אנרגיה מוציאים בפעילות גופנית?
כאמור, דרכים אמינות באמת להערכת הוצאה קלורית אישית במהלך פעילות גופנית ניתן לבצע בתנאי מעבדה בלבד (כמו קלורימטריה עקיפה) – רלוונטי בעיקר למאמצים אירוביים מתמשכים. עם זאת, קיים קושי רב עד בלתי אפשרי, להעריך בצורה טובה מאמצים אנאירוביים משתנים שאינם חוזרים על עצמם לאורך זמן כמו 10 חזרות סקווט או 10 חזרות לחיצות חזה במוט. לכן, בכדי להעריך את ההוצאה הקלורית בפעילות עלינו לבצע בדיקת מעבדה אישית (מדויק מאוד אך לא זמין לרובנו), או להתבסס על ממוצעים שנבדקו על אנשים אחרים (פחות מדויק).
לכן, ננסה לקרב את את ההוצאה האנרגטית שלנו במהלך פעילות גופנית בעזרת סט ערכים כללי שיעזור לנו להבין בערך כמה קלוריות נשרוף במהלך פעילות גופנים. אנו נעשה שימוש בנתונים המוצגים בטבלה למטה.
דוגמא לשימוש בטבלה – במידה ואנחנו רוצים לחזות כמה אנרגיה ישרוף אדם השוקל 68 ק”ג בהליכה בקצב 6.5 קמ”ש במשך שעה, נסתכל בטבלה במיקום הרלוונטי
ניתן לראות כי אדם בנתונים הנ”ל, שורף כ6.6 קלוריות לדקה בפעילות זו, במידה ונרצה לבדוק כמה קלוריות ישרוף בשעה יש להכפיל 6.6 ב-60, כלומר כ-396 קלוריות בשעה של הליכה בקצב 6.5 קמ”ש.
בצורה דומה, ניתן לבדוק לגבי פעילויות אחרות החל מכדורסל\כדורגל\באולינג או כל ספורט אחר, וכלה בפעילויות יומיומיות כמו גינון, ניקוי בית ובישול.
כללי אצבע
- מעבר של קילומטר אחד (בהליכה או בריצה) שווה בקירוב למשקל הגוף בקלוריות. כלומר אדם השוקל 80 ק”ג העובר 5 ק”מ בהליכה ישרוף כ-400 קלוריות.
- פעילות המפעילה יותר קבוצות שריר תשרוף לרוב יותר אנרגיה מפעילות המפעילה כמות קטנה יותר של קבוצות שריר – לדוגמא ריצה או מכשיר אליפטי לרוב תשרוף יותר מאשר רכיבה על אופניים כאשר המאמץ זהה.
אבקת חלבון Gold Standard מבית Optimum Nutrition
אבקת החלבון האהובה על צוות איירון סיינס!
אבקת איזולייט, מכילה 25 גר’ חלבון למנה + 5.5 גר’ BCAA. כ-70 מנות הגשה (2.23 ק”ג), זמין במגוון טעמים.
אבקת חלבון ISO100 מבית Dymatize
אבקת חלבון סופר פופלרית (אזולייט), מכילה 25 גר’ חלבון למנה + 5.5 גר’ BCAA
כ-70 מנות הגשה (2.3 ק”ג). זמינה במספר טעמים – המלאי מוגבל!
אבקת חלבון Combat מבית Muscle Pharm
אבקת חלבון מעולה ואיכותית המכילה 25 גר’ חלבון למנה המופקים מ-5 מקורות חלבון שונים ומקלים על העיכול. ללא גלוטן. מכיל כ-70 מנות הגשה (2.26 ק”ג), זמין במגוון טעמים.
לסיכום
הערכת הוצאה אנרגטית בפעילות גופנית איננה פשוטה לחישוב כמו שלעיתים נראה. ולמרות זאת, פותחו שיטות שונות ונוסחאות חיזוי על מנת להעריך את ההוצאה הקלורית בפעילויות שונות. נוסחאות חיזוי לעולם לא יהיו מדויקות כמו בדיקה אישית עקב השונות בין אנשים שונים ובכל זאת, ניתן להשתמש בנוסחאות על מנת לספק הערכה טובה של צריכת האנרגיה ובהתאם לכך, התאמה של תזונה מדויקת יותר לספורטאי המקצועי או החובב.
סימוכין:
Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., … & Jacobs, D. R. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9; SUPP/1), S498-S504.
