חגורת גב לחדר כושר – מה אתם חושבים שהיא עושה, ומה היא עושה בפועל

שאלת הצורך בחגורת אימון לגב הינה שאלה שנתונה תחת וויכוח מזה שנים רבות.

בעוד שתומכי השימוש בחגורת משקולות יטענו לרוב כי שימוש בחגורת חדר כושר יוביל לירידה בסיכון לפציעות ולעליה בביצועים, מתנגדיה יטענו כי אין להשתמש בחגורה לגב מאחר והיא תוביל להיחלשות “שרירי הליבה”, דהיינו החגורה הטבעית של הגוף, ו/או לפיתוח תלות. כמובן שטענות אלו מהוות רק מקצת מכלל הטענות השונות בנוגע לכדאיות השימוש בחגורות גב.

אז מי צודק? מה בעצם חגורה להרמת משקולות עושה? האם יש צורך להשתמש בה? מותר לציין כי בכתבה זו ההתייחסות תהיה לשימוש בחגורת גב בעת אימוני התנגדות בעצימות גבוהה ולא כחלק מתפקוד יומיומי.

חגורת גב – מה היא כן עושה ומה היא לא עושה

בניגוד לאמונה הכללית הרווחת, חגורת חדר כושר אינה “שומרת” על הגב ואינה מפחיתה פציעות! (כך לפי מספר סקירות מאמרים בתחום אשר בדקו נושא זה). יעוד החגורה הוא אינו למנוע פציעות.

אם כן, אז מה יעודה? מדוע פווארליפטרים וויטליפטרים, ומפתחי גוף שמרימים משקלים כבדים משתמשים בה? החגורה בעצם עוזרת לנו לייצר יותר כוח ובכך למעשה משפרת את הביצועים שלנו. כלומר, מתאמן אשר יתאמן עם חגורה יציג ביצועים טובים יותר (ירים יותר) עם חגורה מאשר ללא חגורה.

כך, מספר מחקרים הראו כי כאשר מתאמנים (מנוסים, חשוב להדגיש) השתמשו בחגורת אימון, בין אם בביצוע סקוואט או דדליפט, מהירות הרמת המוט הייתה מהירה יותר מאשר ללא חגורה. כשיותר קל לנו אנחנו גם נעבוד מהר יותר – דמיינו את סט החימום בבנצ’ עם מוט ריק. אז בהחלט יש כאן תרומה של חגורת גב באימון חדר כושר.

מאחר והחגורה משפרת את ביצועינו, נוכל למעשה לבצע יותר חזרות לכל משקל נתון, ועל כן, להגדיל את נפח האימון שלנו, דבר אשר יוביל לעליה במסת השריר.

להמשך קריאה: מהו BCAA והאם גם לכם כדאי לתסף אותו?

כל זה בהנחה ואתם יודעים לחגור את עצמכם נכון, וזה כבר נושא בפני עצמו. (בגדול – על החגורה לא להיות צמודה מדי על מנת לא להגביל תנועה אך גם מספיק צמודה כדי לייצר לחץ תוך בטני ראוי).

שיפור בביצועים עם חגורת אימונים – כיצד זה עובד?

בעוד שניכר כי חגורת האימון אכן תורמת לשיפור בביצועים, נראה כי המנגנון הביומכני המאפשר שיפור זה עדיין לא נפתר. מחקרים רבים מציינים כי הפרמטר שכנראה אחראי לשיפור הביצועים הוא העלייה הניכרת בלחץ התוך בטני בעת שימוש בחגורה, אשר מסייע ביציבות הגו ועמוד השדרה.

מחקרי EMG הראו כי פרט לעליה קלה בשימוש בשריר הישר בטני, לא ניכר שינוי משמעותי בהפעלת שרירי הרגליים (ארבע ראשי) או זוקפי עמוד השדרה בין אם משתמשים בחגורה ובין אם לא, ועל כן פרט ל”נפנופי ידיים” על שיפור ביציבות, אנחנו עדיין לא שם בלהבין איך זה בדיוק עובד.

נסייג עם זאת כי מחקר מ-2018 אכן הראה כי עליה בלחץ תוך בטני מובילה לעליה במומנט הכוח של פושטי הירך (שרירי העכוז וההמסטרינגס), אולם במחקר זה הנבדקים לא השתמשו בחגורות אימון.

הערות וסייגים

• למתאמנים בעלי בעיות לחץ דם לא מומלץ להשתמש בחגורת אימון במשקולות מאחר והיא מעלה את לחץ הדם (15 מ”מ כספית).
• אין משקל מסוים ממנו מומלץ להשתמש בחגורת גב.
• אין עדויות מחקריות ל-“החלשות שרירי ליבה” עקב שימוש בחגורת גב. ברמת העיקרון המינוח שרירי ליבה הינו שגוי גם כן.
• שימוש בחגורת אימונים אכן יכול לפתח תלות פסיכולוגית, בה המתאמן יירתע מלבצע תרגילים מורכבים דוגמת דד-ליפט וסקוואט ללא שימוש בחגורה.
• קיימים דגמים רבים ושונים של חגורות גב בשוק – המלצה כללית היא כי על החגורה להיות קשיחה (10 מ”מ ומעלה), ובגודל אחיד ברוחבה לכל אורכה, כאשר חגורה מקצועית להרמת משקולות העשויה מעור נחשבת לאיכותית ביותר.

להמשך קריאה: 6 תרגילי ידיים שכל אחד יכול לבצע בבית

אחרי שהבנו למה משמשת חגורת גב, מוזמנים לקרוא עוד על תופסת אימון יתר, אימון משקל גוף וכמו על חשיבותם של אימוני כוח. בהצלחה!

סימוכין:

Harman, E. A., Rosenstein, R. M., Frykman, P. N., & Nigro, G. A. (1989). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(2), 186–190.

Kingma, I., Faber, G. S., Suwarganda, E. K., Bruijnen, T. B. M., Peters, R. J. A., & van Dieën, J. H. (2006). Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine, 31(22), E833-9.

Lander, J. E., Hundley, J. R., & Leslie Simonton, R. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(5 SUPPL.), 603–609.

Lander, J. E., Simonton, R. L., & Giacobbe, J. K. (1990). The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22(1), 117–126.

Perkins, M. S., & Bloswick, D. S. (1995). The use of back belts to increase intraabdominal pressure as a means of preventing low back injuries: A survey of the literature. International Journal of Occupational and Environmental Health, 1(4), 326–335.

Tayashiki, K., Mizuno, F., Kanehisa, H., & Miyamoto, N. (2018). Causal effect of intra-abdominal pressure on maximal voluntary isometric hip extension torque. European Journal of Applied Physiology, 118(1), 93–99.

Zink, A. J., Whiting, W. C., Vincent, W. J., & McLaine, A. J. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(2), 235–240.