בין אם מדובר במפתחי גוף אשר שותים משקאות צבעוניים במהלך האימון, לוגואים מפוצצים על אבקות חלבון שונות (“12 גרם BCAA במנה אחת”), או בתוסף עצמו, רובינו נתקלנו בראשי התיבות הללו- BCAA. מה הוא אותו BCAA? ומי צריך לצרוך אותו כתוסף?
תוסף התזונה BCAA נעים להכיר
BCAA או חומצות אמינו מסועפות (Branched Chain Amino Acids) הן שלוש חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבונים) חיוניות, כלומר הגוף לא יודע לייצרן לבד ועל כן יש לספק אותן ממקור חיצוני.
שלושת חומצות האמינו היינן ואלין, איזולאוצין ולאוצין, והן מהוות כ- שליש מהחלבונים אשר מרכיבים את שרירינו (שרירי השלד, אלו שגורמים לנו להראות טוב בגופיות). מעבר לכך, מלבד היותה אבן בניין לשרירים, חומצת האמינו לאוצין אף נמצאה כמעודדת סינתזת חלבוני שריר (בניית שרירים) דרך מסלולים תאיים שונים.
הסיבות הנ”ל, בשילוב עם מחקרים (כבר החל מלפני 35 שנה) אשר הראו כי ל-BCAA יכולות אנבוליות שריריות (בניית שריר), יכולות שיפור “מיקוד מנטלי” (פיקוס), הקלה בנזק שרירי ושיכוך כאבי שריר, הביאו לפופולריות רבה של החומר בקרב מתאמנים חובבנים ואתלטים כאחד, פופולריות אשר הולידה תעשיה של מיליוני דולרים סביב שיווק התוסף התזונתי הנ”ל. עכשיו שהבנו מה זה BCAA, בואו נלמד איך לתסף אותו נכון.
תיסוף BCAA ומסת שריר
אז איך התוסף BCAA משפיע על מסת שריר? חלבוני השריר נמצאים במצב דינמי תמידי. מצד אחד הם כל הזמן נבנים (מסונתזים) ומצד שני מפורקים. כאשר הבניה עולה על הפירוק, כלומר מצב אנבולי, אזי תתרחש תוספת של חלבון שרירי ועליה במסת השריר שרובינו חושקים בה.
לכן, הרעיון מאחורי תיסוף BCAA הוא להגביר את המצב האנבולי. כאמור גישה זו מצאה לה תמיכה בצורה של מחקרים שונים, עם זאת מחקרים אלו בוצעו לרוב על חולדות.
מחקרים אשר בוצעו בבני אדם הראו כי תיסוף BCAA בלבד אינו מוביל ליצירת תגובה אנבולית מוגברת, והסיבה לכך נעוצה בחוסר הזמינות היחסית של שאר חומצות האמינו החיוניות לשם בניית שרירים (שלושת חומצות האמינו לבדן לא מספיקות כדי לעודד יותר בניית שריר), מעבר לכך במחקרים אלו אף נמצאה ירידה מסוימת בסינתזת חלבון שרירי בעת תיסוף BCAA בלבד.
אם כן, למה פשוט לא לתסף BCAA יחד עם אבקת החלבון? וודאי כי אסטרטגיה שכזו תוביל לסינתזת חלבונים מוגברת.
אז במחקר מסוים נבדקה בדיוק גישה שכזו, ונמצא כי צריכת אבקת חלבון (WHEY) יחד עם BCAA, הובילה לאפקטיביות זהה לצריכת אבקת חלבון בלבד מבחינת סינתזת חלבוני שריר. יתר על כן, במחקר זה נמצא כי צריכת אבקת חלבון לבד הובילה לאפקט אנבולי בעוד שצריכת BCAA לבד לא. אבקות החלבון מכילות את כל הפקטורים הנדרשים לבניית שריר, כולל BCAA.
יתרה מכך, מחקרים מראים שוב ושוב כי האלמנט המשמעותי ביותר הוא ההגעה לכמות חלבון יומית הנדרשת. בחלבונים שאנו צורכים מין החי (בקר, חזה עוף, דגים כמו דג הטונה, ביצים, גבינה) והצומח (סויה) יש כמות מספקת די ויותר של BCAA, כך שכל עוד נדאג להגיע לערכי החלבון היומיים שלנו אין ממש צורך לתסף ב-BCAA.
מסיבה זו אל לנו לחשוש מאימוני צום (דוגמת אימוני בוקר על קיבה ריקה) כגורם לפירוק שריר וכתנאי נדרש לתיסוף BCAA (“לשמור על השרירים”) מאחר וכל עוד הגענו לערכי החלבון הנדרשים, מסת הגוף הרזה תשמר.
להמשך קריאה: סודה לשתיה יכולה לשפר את הביצועים הספורטיביים שלכם
ובכל זאת מתי כן יש טעם לתסף?
במידה ואינכם צורכים מספיק BCAA מתזונה או תוספים אחרים, חשוב לתסף מכיוון שמדובר כאמור בחומצאות אמינו חיוניות. בנוסף, לא מעט מחקרים הדגימו כי ל-BCAA ישנן הטבות פיזיולוגיות שונות.
כך למשל נמצא כי צריכת BCAA הובילה לירידה במדי כאב המיוחסים לאימוני התנגדות, כולל כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) אשר מתאמני התנגדות רבים חווים לאחר אימון ואף כמאיץ את החלמת השרירים. כמו כן, תיסוף BCAA קושר ליכולת הפחתת העייפות ושיפור הפוקוס המנטלי במהלך האימון (דרך הורדת רמות סרוטונין). עם זאת, לא נמצא כי הטבות אלו הובילו לעליה בביצועים נקודתיים, אלא כנראה תרמו יותר לתחושה טובה יותר במהלך האימון והגברת המוטיבציה, מה שאולי לא נראה חשוב במיוחד אך לעיתים זה מה שגורם לנו לחזור לחדר הכושר פעם אחר פעם.
היכן קונים BCAA במחיר טוב?
אצלינו כמובן! או יותר נכון, באתר iHerb שאיתו יש לנו שיתוף פעולה. למי שאינו מכיר, מדובר באתר אמריקאי המוכר תוספי תזונה איכותיים מכל הסוגים ומבצע משלוח לארץ תוך כ-4 ימי עבודה (בדקנו!)
וכמובן שארגנו הנחות מיוחדות באתר iHerb בלעדי לגולשי איירון סיינס!
תוסף BCAA בטעם אבטיח מבית Muscle Pharm
מכיל 30 מנות הגשה באבקה, מספק חומצות אמינו חיוניות במקרה של חוסר, מקדם תחושה אנרגטית ופוקוס במהלך האימון. ניתן להשיג בטעמים נוספים
תוסף BCAA בקפסולות מבית Optimum Nutrition
מכיל 1000 קפסולות (500 מנות הגשה) עם אבקת BCAA לצריכה נוחה וללא התעסקות מיותרת. מותג מוביל בעולם לתוספי תזונה
שורה תחתונה
למרות שאין ספק שעל כל מתאמן לצרוך כמות מספקת של BCAA על מנת לגדול, (שכן מדובר בחומצות אמינו חיוניות) חשוב להבין שלתיסוף מעבר לרמה המינימאלית הנדרשת אין ערך משמעותי. מתאמנים רבים מוסיפים BCAA גם כאשר אינם צריכים אותו, כלומר הם מקבלים מספיק מהתזונה או מאבקת החלבון, שלעיתים קרובות תכיל BCAA. מצד שני, צריכה מוגברת של BCAA עשויה לגרום לכם להרגיש יותר אנרגטים ומפוקסים במהלך האימון (אם תצרכו את התוסף ממש לפני האימון או במהלכו), והרי כי חווית אימון טובה היא זו שמחזירה מתאמנים לחדר הכושר פעם אחר פעם ולעיתים אין חשוב מזה.
סימוכין:
Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. R., & Köhnke, R. (2006). Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. The Journal of Nutrition, 136(1), 269S–273S.
BLOMSTRAND, E., HASSMEN, P., EK, S., EKBLOM, B., & NEWSHOLME, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41–49.
Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W. D., Philp, A., Marcotte, G. R., … Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765.
להמשך קריאה: לעלות במסת שריר ובו זמנית לרדת במסת השומן, יש חיה כזאת?
Costello, J. T., Baker, P. R., Minett, G. M., Bieuzen, F., Stewart, I. B., & Bleakley, C. (2016). Cochrane review: whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Journal of Evidence-Based Medicine, 9(1), 43–44.
Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients, 9(10), 1047.
Gluud, L. L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. K., & Vilstrup, H. (2017). Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD001939.
Greer, B. K., White, J. P., Arguello, E. M., & Haymes, E. M. (2011). Branched-chain Amino Acid Supplementation Lowers Perceived Exertion But Does Not Affect Performance in Untrained Males. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 539–544.
Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
JACKMAN, S. R., WITARD, O. C., JEUKENDRUP, A. E., & TIPTON, K. D. (2010). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness from Eccentric Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962–970.
Mero A. (1999). Leucine supplementation and intensive training. – PubMed – NCBI. Retrieved October 18, 2018,
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236–244.
Waldron, M., Whelan, K., Jeffries, O., Burt, D., Howe, L., & Patterson, S. D. (2017). The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 630–636.
Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., … Atherton, P. J. (2013). Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911–2923.
Wiśnik, P., Chmura, J., Ziemba, A. W., Mikulski, T., & Nazar, K. (2011). The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(6), 856–862.
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
Zheng, L., Wei, H., He, P., Zhao, S., Xiang, Q., Pang, J., & Peng, J. (2016). Effects of Supplementation of Branched-Chain Amino Acids to Reduced-Protein Diet on Skeletal Muscle Protein Synthesis and Degradation in the Fed and Fasted States in a Piglet Model. Nutrients, 9(1), 17.
