זיכרון שריר, מיתוס או מדע מבוסס?

ניתן להניח שיצא לכם להיתקל בדרך זו או אחרת במונח המעט מוזר – “זיכרון שריר”. מהו בעצם זיכרון השריר? האם יש בסיס למונח הזה? האם השריר באמת זוכר פעולות?

על מנת להבין במה מדובר נתאר מצב אשר מוכר למתאמנים רבים. אתם מתאמנים במשך חצי שנה בחדר הכושר וצוברים מסת שריר נאותה. לפתע, עקב פציעה, עומס בעבודה או סתם ירידה במוטיבציה אתם מפסיקים להתאמן למספר חודשים ומאבדים בהדרגה את התוצאות שעמלתם כל כך קשה להשיג.

לבסוף אתם מחליטים שהגיע הזמן לחזור למוטב, לוקחים את עצמכם בידיים והפלא ופלא כבר לאחר חודשיים בלבד של אימונים אתם משיגים את אותה התוצאה שאיבדתם, כלומר הגעתם חזרה שוב לאותה המסה בשליש מהזמן. אז איך זה קורה בעצם?

ההסבר טמון במושג הנקרא “זיכרון שריר”. הרעיון הוא שאם מתאמנים ואז לוקחים הפסקה, החזרה לאותה הנקודה בה הפסקנו הינה הרבה יותר קלה ומהירה, גם מבחינת מסת שריר וגם מבחינת סיבולת.

בעוד שהשריר לא באמת “זוכר” לפי ההגדרה הקלאסית (הרי כי לא מדובר במוח) הזיכרון עצמו והשבת ההישגים המהירה, מתאפשרים הודות לשלושה תהליכים נפלאים שמתרחשים בגופינו בעת שאנו מבצעים אימוני התנגדות.

ביסוס רשת עצבית

בכל פעם שאנחנו לומדים לבצע תנועה מוטורית מסוימת, כגון סקוואט או לחיצת כתפיים, המידע בדבר אופן התנועה מאוכסן במוח (בצרבלום). ככל שנתרגל את התנועה יותר ויותר כך הקלות שבה נבצע את התנועה תגדל, וזאת כתוצאה מהתייעלות הרשת העצבית המפעילה את השריר הספציפי הזה.

למעשה, בעת ביצוע אימוני התנגדות אנחנו לא רק מאכסנים את אופן התנועה לעד במוחנו, אלא גם מחווטים את העצבים שמחברים בין המוח לשריר המטרה (המערכת הנוירומוסקולרית) ליצירת רשת עצבית יעילה יותר (עליה בגיוס יחידיות מוטוריות, קצב ירי וסנכרון נוירונלי מוגבר) כך שבעצם אנחנו מניחים את התשתית העצבית שתשרת אותנו כשנחזור לבצע את אותן הפעולות בעתיד. זו גם הסיבה שאנחנו יכולים לשחות ולרכב על אופניים גם אם לא ביצענו פעילויות אלו במשך תקופה ארוכה מאוד.

יותר גרעינים יותר מסה

דרך נוספת בה מתאפשרת החזרה המהירה למסה הרצויה טמונה בביולוגיה של תאי השריר עצמם.

להמשך קריאה: ניפוץ מיתוסים: כמה חזרות צריך לעשות בסט כדי לגדול?

בכל התאים בגופינו יש חלק אשר נקרא גרעין התא, והוא אשר אחראי לכל תפקודי התא, כולל עלייה בנפח ומסת התא (היפרטרופיה). תאי השריר מיוחדים בכך שהם יכולים להכיל מספר רב של גרעינים.

כאשר אנחנו מבצעים אימוני התנגדות, תאי השריר מסתגלים ונהיים מסיביים יותר, דהיינו מתרחשת היפרטרופיה. ההיפרטרופיה הזו מתאפשרת בזכות העלייה במספר הגרעינים בתאי השריר (הגרעינים מגויסים מתאי גזע שריריים- מיוסטליטים/תאי לווין).

עד לשנת 2010, הסברה המקובלת הייתה כי שכשמפסיקים להתאמן מתקבלת ירידה במסת השריר (אטרופיה) מאחר וגרעיני השריר העודפים מוסרים (כחלק ממוות תאי מתוכנן).

כיום, המחקר מראה כי הכמות העודפת של הגרעינים אינה מוסרת ואף נשמרת בתאי השריר למשך תקופות ארוכות של חוסר אימון (לפחות 15 שנה). לכן, מאחר והגרעינים הרבים נשמרים גם כשלא מתאמנים, השרירים לא צריכים לעסוק ביצירת גרעינים נוספים כדי לאפשר היפרטרופיה, ולכן יכולים להתמקד ישירות בהעלאת מסת השריר. וכך למעשה מתאפשרת העלייה המהירה בהיפרטרופיה בתקופה מצומצמת של חודשיים בלבד ולא חצי שנה במקרה של סיב שריר לא מאומן עם מספר גרעינים מועט.

באיור מעלה ניתן לראות כיצד ראשית הגרעינים מאוחים לתא השריר ומאפשרים עליה בנפח התא (היפרטרופיה – חץ כחול). לאחר מכן כאשר לא מתאמנים יש ירידה בנפח התא (אטרופיה) אך כמות הגרעינים נשארת (חץ שחור), והיא זו המאפשרת את “קיצור הדרך” המהיר לחזרה להיפרטרופיה (חץ אדום).

דרך מספר הגרעינים, השרירים למעשה “זוכרים” שהם פעם היו מכונות מסה משומנות, ויש להם את הפוטנציאל לחזור לגדולה במהרה.

זיכרון מולקולרי

הצורה הדומה ביותר לזיכרון אמיתי תוארה במחקרים העדכניים ביותר העוסקים באפיגנטיקה.

בפשטות, החומר הגנטי בגרעין – המוכר כדנ”א, אחראי לכל תפקודי התאים ולחיים עצמם. הדנ”א הוא למעשה קוד אשר אותו התא יודע לקרוא ועל בסיסו לייצר חלבונים. החלבונים הנוצרים אחראים לכל תפקודי החיים, לרבות עליה במסת השרירים.

בשנים האחרונות מצטברות עדויות כי אימוני התנגדות מובילים לסימונים מולקולריים על גבי הדנ”א. סימונים אלו מהווים בעצם בקרה לעיתוי ולכמות החלבונים שיש לייצר.

נמצא כי תאי שריר אשר אומנו בעבר הכילו סימונים מסוימים אשר נשמרו בהם למשך תקופה ארוכה (זיכרון). סימונים אלו קושרו ליצירה מוגברת של חלבונים אשר תורמים להיפרטרופיה.

להמשך קריאה: טכניקת אימונים, כלי הכרחי או מיתוס?

כלומר, במידה והתאמנתם, תאי השריר של שלכם מסומנים, כך שכאשר תתאמנו בעתיד, הגוף ידע שהתאמנתם בעבר והתאים שלכם יוכלו להשיג מסה רבה יותר בגלל אותם סימונים.

זיכרון שרירים, למה זה טוב?

כל התכונות הנ”ל יחד מרכיבות את התופעה לה אנו קוראים “זכרון שריר” ואם היה ספק עד היום, הרי שהיא אמיתית לחלוטין. תכונות אלו מאפיינות את זיכרון השריר והן אלו המאפשרות לכם להשיב את מה שאיבדתם במהרה. זיכרון השריר מאפשר לנו לקחת מנוחה ללא חשש כבד מדי לאיבוד כל מה שהשגנו. בנוסף למיתוס הנ”ל, חשוב ללמוד על מיתוסים רבים הנוספים הקשורים לעולם הכושר והתזונה כגון מיתוס הברכיים בסקוורט, מיתוסים תזונה, כמה חזרות לסט, מיתוסי סקוואט כללים ועוד.

סימוכין:

Beck, T. W., Defreitas, J. M., & Stock, M. S. (2011). The Effects of a Resistance Training Program on Average Motor Unit Firing Rates. Clinical Kinesiology (Vol. 65). Spring.

Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(34), 15111–15116.

Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. The Journal of Experimental Biology, 219(Pt 2), 235–242.

Lee, H., Kim, K., Kim, B., Shin, J., Rajan, S., Wu, J., … Park, J.-Y. (2018). A cellular mechanism of muscle memory facilitates mitochondrial remodelling following resistance training. The Journal of Physiology, 596(18), 4413–4426.

Sale, D. G. (1987). Influence of exercise and training on motor unit activation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 15, 95–151.

Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., van Someren, K. A., … Sharples, A. P. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports, 8(1), 1898.

Sharples, A. P., Stewart, C. E., & Seaborne, R. A. (2016). Does skeletal muscle have an ‘epi’-memory? The role of epigenetics in nutritional programming, metabolic disease, aging and exercise. Aging Cell, 15(4), 603–616.