מתאמנים רבים נוהגים לצרוך תוספי תזונה במהלך האימון.
לרוב התיסוף נעשה בצורה של צריכת משקאות שונים במהלך האימון. כך למשל ניתן לחזות בחדר הכושר במתאמנים כשהם שולפים את השייקר שלהם בין סט לסט ולוגמים תמיסות צבעוניות ססגוניות.
מהם אותם משקאות צבעוניים ? והאם יש טעם לצרוך אותם במהלך האימון, או שמא חבל על הכסף ושתיית מים תיתן את אותו האפקט?
נציין כי לא מדובר במשקאות ספורט למיניהם, דוגמת משקאות איזוטוניים או משקאות אנרגיה למיניהם.
תיסוף בזמן אימון – מה מתספים?
הרעיון מאחורי צריכת המשקאות הנ”ל הוא כי מדובר במשקאות אשר הם לכאורה ארגוגניים, דהיינו משפרי ביצועים.
כך למשל, המשקאות האלו יכולים להכיל תוספי קדם אימון שונים (PRE-WORKOUTS) המכילים מרכיבים שונים שאמורים לעבוד בסינרגיה לשם מקסום היכולות.
סוג משקאות נוסף יכיל חומצות אמינו דוגמת חומצות אמינו מסועפות (BCAA).
תיסוף בזמן אימון – תועלת
תוספי קדם אימון
התרומה של תוספי קדם האימון מוטלת בספק בלשון המעטה. סיבה עיקרית לכך נעוצה בריכוזים האפקטיביים של החומרים השונים הנמצאים בתוספים אלו.
בעוד כשלעצמם, חומרים שונים בתמיסות אלו נמצאו מחקרית כרכיבים בעלי אפקט ארגוגני, מסתבר שכשמשלבים אותם ביחד בתוספי קדם אימון, לא שומרים על הדבר החשוב ביותר, וזה שמירה על כמות חומר מינימלית אשר נדרשת לקבלת אפקט.
ניקח למשל 3 מרכיבים נפוצים בתוספי קדם אימון – קפאין, קריאטין ובטא אלנין.
להמשך קריאה: חטיפי חלבון – כל מה שחשוב לדעת ואיפה לקנות
הכמויות האפקטיבית אשר נמצאו מחקרית כמשפרות ביצועים של קפאין עומדות על 93 מ”ג לק”ג משקל גוף, קריאטין- 3-5 גרם ליום ובטא אלנין – 3-6 גרם ליום.
לרוב, תוספי קדם אימון השונים יכילו כמויות נמוכות בהרבה מהטווח המשפר ביצועים (כחמישית עד עשירית מהכמות האפקטיביות), ולכן תרומתן תהינה זניחה ובעלת השפעה מוגבלת אם בכלל.
על כן, שתיית קפה לפני האימון והעמסת קריאטין יהיו טקטיקות טובות יותר.
נקודה נוספת היא כי תוספים אלו הינם תוספי קדם אימון, כלומר יש לצרוך אותם לפני האימון (מסיבות שונות שלא נכנס אליהן כרגע) ולא במהלך האימון כפי שמתאמנים שונים נוטים לעשות.
על כן האפקט לרוב שיתקבל אם בכלל הוא אפקט פלצבו.
חומצות אמינו
אין עוררין על חשיבותן של חומצות אמינו בכלל וחומצות אמינו מסועפות (BCAA) בפרט לשם בניית שרירים ועליה במסה. אולם, כפי שכבר כתבתי בעבר, בחלבונים שאנו צורכים מין החי (בקר, חזה עוף, דגים כמו דגי הטונה, אכילת ביצים, גבינה) והצומח (סויה) יש כמות מספקת די ויותר של BCAA, כך שכל עוד נדאג להגיע לערכי החלבון היומיים שלנו אין צורך לתסף ב-BCAA.
עם זאת במידה ואינכם מגיעים לרמות החלבון היומיות הנדרשות ניתן לתסף.
תיסוף BCAA קושר ליכולת הפחתת העייפות ושיפור הפוקוס המנטלי במהלך האימון (דרך הורדת רמות סרוטונין). עם זאת, לא נמצא כי הטבות אלו הובילו לעליה בביצועים נקודתיים, אלא כנראה תרמו יותר לתחושה טובה יותר במהלך האימון והגברת המוטיבציה, מה שאולי לא נראה חשוב במיוחד אך לעיתים זה מה שגורם לנו לחזור לחדר הכושר פעם אחר פעם.
להמשך קריאה: מהו BCAA והאם גם לכם כדאי לתסף אותו?
שורה תחתונה – לתסף במהלך האימון או לא לתסף?
ממה ידוע לנו כיום, תיסוף תזונה במהלך האימון אינו מוביל לשיפור בביצועים. עם זאת, קיים אפקט פלצבו ניכר בקרב המתספים (“אחי אני שותה את זה ונהיה קרנף”), אפקט אשר מעלה את המוטיבציה ותורם בסופו של דבר לפרמטר האימוני החשוב ביותר – התמדה. האם זה שווה את הכסף שלכם? זה כבר לשיקולכם.
סימוכין:
מהו BCAA והאם גם לכם כדאי לתסף אותו?
תוספי תזונה – הטוב, הרע והמיותר
תוספי קדם אימון (Pre Workout) לא מה שחשבתם
