תוספי קדם אימון, או pre workout supplements הינם תוספים המשווקים כמשפרי אימון הנלקחים בסמוך אליו. לרוב הם יהיו בעלי שמות “מפוצצים” (כמו NO-Explode, C4, RPG וכדומה). תוספים אלו, מבטיחים לתת אנרגיה, כוח ואף לשפר את סיבולת השריר. משפחת תוספים זו הינה רחבה מאוד וכוללת שילובים של רכיבים הידועים כמשפרי ביצועים ספורטיביים (ארגוגניים) כמו: קריאטין, ביתא – אלאנין, קפאין, לעיתים נגזרות של NO – Nitric Oxide, ובנוסף מכילים רכיבים שאינם בהכרח הוכחו כמשפרי ביצועים ספורטיביים כמו חומצות אמינו\BCAA, ויטמינים, ממתיקים ועוד. מכיוון שתוספי קדם האימון כה שונים אחד מהשני במרכיבים ובכמויות, אתייחס לרכיבים הפעילים באופן כללי ולא באופן ספציפי למוצר מסוים.
אחת מהבעיות בשימוש בתוספי קדם אימון הוא בעצם הגדרתם – קדם אימון. כלומר, תוספים אלו נלקחים רק לפני האימון. עקב כך, רוב האנשים לא יצרכו את התוסף באופן יומיומי ומרכיבים אשר דורשים הצטברות של ריכוז מסוים בגוף כמו קריאטין וביתא אלאנין לא יגיעו לפוטנציאל מקסימלי בתוסף קדם אימון (אלא אם נלקח כל יום ובהנחה ויש שם את הכמויות המתאימות). תוספים אחרים כמו קפאין ו NO יכולים לעבוד כחלק מתוספי קדם אימונים – כאשר השפעתם אינה דורשת הצטברות בגוף וצריכה חד פעמית עשויה לשפר ביצוע ספורטיבי.
דוגמא לתוסף ומרכיביו
האם תוספי קדם אימון משפרים ביצועים?
תוספים אלו נבדקים במחקרים רבים על רכיבי כושר שונים בטווח הקצר (צריכה חד פעמית) והארוך (צריכה ממושכת – יותר מפעם אחת). המחקר בתוספים אלו הינו בעייתי מכיוון שאין הרכב אחיד של רכיבים בתוספים ואין כמויות אחידות, ולכן קיימות תוצאות מעורבות רבות בין מחקרים עקב מוצר שונה.
להמשך קריאה: ל-קארניטין – שורף שומנים או שורף ארנקים?
הנה מספר דוגמאות הממחישות עד כמה קשה באמת לחקור תוסף שכזה:
כאשר בדקו כוח מקסימלי – כלומר, המשקל הגבוה ביותר שאפשר להרים בתרגיל מסוים לחזרה אחת (RM1), לא נמצא שיפור מהותי בלקיחת התוסף לפני האימון.
כשנבדקו סבולת השריר \ נפח אימון כולל המחקרים מראים תוצאות מעורבות. מחקר שבדק שימוש בתוספי קדם אימון (לאחר 7 ימים של שימוש בקריאטין) הראה שיפור משמעותי בסקווט, אולם מחקרים אחרים לא הצליחו להוכיח שיפור כלשהו בשימוש בתוסף לפני אימון.
צריכת תוספי קדם אימון הראתה שיפור בהתמדה בריצה (סבולת אירובית) כאשר מי שצרך אותם הצליח להתמיד כ-12.5% יותר בריצה לעומת קבוצת הפלסבו, אולם מנגד, מחקר אחר אינו הראה שיפור כלל ביכולת ריצה של 5 ק”מ.
סיכום
תוספי קדם אימון יכולים לשפר את האימון שלכם בדברים מסוימים כמו סבולת שריר וסבולת אירובית. אולם, ככול הנראה, צריכה של תוסף המתאים לפעילות הספציפית ובמינון המדויק יכול לסייע הרבה יותר מאשר שילוב של מספר גדול של תוספים שחלקם רלוונטיים וחלקם לא יכול במקרים רבים לסייע הרבה יותר. מבחינת בטיחות, ככול הנראה רוב התוספים בטוחים, אך יש להיזהר מחומרים אסורים העלולים להימצא בתוספים אלו. מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני בטרם שימוש בתוספים אלו.
סימוכין:
Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.
Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
Tinsley GM, Hamm MA, Hurtado AK, Cross AG, Pineda JG, Martin AY, Uribe VA, Palmer TB. Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:46. doi: 10.1186/s12970-017-0203-x
Bergstrom HC, Byrd MT, Wallace BJ, Clasey JL. Examination of A Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement on Total Volume of Resistance Exercise and Subsequent Strength and Power Performance. JStrength Cond Res. 2018;32(6):1479–1490. doi: 10.1519/JSC.0000000000002480
Magrini MA, Colquhoun RJ, Dawes JJ, Smith DB. Effects of a pre-workout energy drink supplement on upper body muscular endurance performance. Int J Exerc Sci. 2016;9(5):667–676
Bloomer RJ, Farney TM, Trepanowski JF, McCarthy CG, Canale RE, Schilling BK. Comparison of pre-workout nitric oxide stimulating dietary supplements on skeletal muscle oxygen saturation, blood nitrate/nitrite, lipid peroxidation, and upper body exercise performance in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:16. doi: 10.1186/1550-2783-7-16.
Walsh AL, Gonzalez AM, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Improved time to exhaustion following ingestion of the energy drink amino impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:14. doi: 10.1186/1550-2783-7-14
Musgjerd T, Johnston N, Jagim A, Camic C. Acute effects of a multi-ingredient pre-workout supplement on 5-km running performance in recreationally-trained athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(5S):726. doi: 10.1249/01.mss.0000538393.10706.8c
Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal responce to resistance exercise. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. J Strength Cond Res. 2008 May; 22(3):847-82.
להמשך קריאה: מה זה אבקות חלבון ולמה זה טוב?
