תוספי תזונה – הטוב, הרע והמיותר

שוק תוספי המזון מגלגל מיליארדי דולרים בשנה. בדומה לכל תעשיה, מטרתה העיקרית היא כמובן רווח כספי, ועל כן, נמכרים מוצרים התורמים לשיפור פרמרים הקשורים לאימון גופני לצד מוצרים מיותרים שאינם תורמים דבר למתאמן (למרות שהם יטענו שכן) ואף עלולים לסכן את הבריאות. כלומר, למרות ההבטחות הגדולות שמספקות החברות על ביצועים ספורטיביים, העלאת מסת שריר וחיטוב, לא תמיד טענות אלו מגובות מחקרית (או שיעילותן הופרכה) ולכן יש לבדוק כל מוצר לגופו, והאם רכיביו אכן משפיעים כמובטח על ידי היצרן.

לפני שאנחנו ‘רצים’ לקנות תוסף משפר ביצועים כאלה ואחרים, יש להבין כי רבים מהתוספים המוכחים כמשפרי ביצועים, יכולים לספק שיפור של אחוזים בודדים בלבד – ‘שפיץ הפירמידה’. בעוד שאימון איכותי, ותזונה מאוזנת חשובים יותר מאשר התוספים לבדם, ויעזרו יותר בשיפור ביצועים, גדילה או הרזיה. כמובן, ששילוב של אימון איכותי, תזונה מותאמת ותוספים שנבחרו בקפידה יכול לסייע למיצוי הפוטנציאל האימוני. כך שלתוספי תזונה יש להתייחס כמו שהם – תוספי תזונה, שמטרתם רק להוסיף את המעט שחסר בתזונה היומיומית שלנו.

לאורך השנים, בוצעו אלפי מחקרים בתוספי תזונה שונים, כאשר חלק מהתוספים הוכחו מעל כל ספק כיעילים , חלקם הוגדרו כאלה ש”אולי” יעילים, כלומר אין מספיק ראיות לכך שהם יעילים, אך מצד שני לא הוכח שאינם יעילים. והיתר מיותרים או אף מזיקים לבריאות. כמובן שיש גם לקחת בחשבון את השפעת התוסף על סוג המהמץ, גם תוספים אשר יעלים בשיפור ביצועים, אינם בהכרח רלוונטיים לכל ענף – למשל קריאטין, המשמש למאמצים עצימים וקצרים אינו רלוונטי לריצות ארוכות.

אילו תוספים עובדים?

בתחום הסבולת

קפאין – צריכת קפאין לפני אימון מסייעת בעיקר להפחתת תחושת שריפה בשריר ועייפות הקשורים לאימון גופני. קפאין יעיל גם לאימון שאורך כדקה בלבד וגם אימון ארוך מאוד כמו אולטרה מרתון, אגרוף ומשחקי מחבט. קפאין נחשב בטוח לשימוש, ורמות התיסוף המומלצות הן 3-6 מ”ג\ק”ג משקל גוף (כלומר 200-400 מ”ג לאדם השוקל 70 ק”ג) כשעה לפני האימון.

להמשך קריאה: 4 דרכים בהן קפאין עוזר לאימון שלכם

בטא-אלנין – שימוש בבטא אלנין מסייע בדחיית התעייפות השריר, התוסף יעיל בעיקר בפעילות עצימה הנמשכת בין 40 שניות לכ-4 דקות לסירוגין. לבטא-אלנין תופעת לוואי מוכרת המתבטאת בתחושת עקצוצים על העור, אך מדובר באי נעימות בלבד ואין סכנה אמיתית בשימוש בו.

NO (מיץ סלק) – תיסוף של ניטראטים בתזונה או בתוסף תזונה בטווח של כ-370-500 מ”ג של ניטראט (100-140 מ”ל מיץ סלק) 90 דקות לפני הפעילות נמצא כשיטה יעילה לשיפור פעילויות אירוביות ממושכות כמו ריצה ואופניים, זאת מאחר והיא מביאה לירידה בצריכת החמצן ולהפחתת העייפות במאמץ נתון.

סודיום ביקרבונט (סודה לשתיה) – תיסוף של סודה לשתיה (סודיום ביקרבונט) עשוי לסייע לפעילויות קצרות של כ-1-5 דקות, במיוחד אצל שחיינים ורצים. מחקרים לא הצליחו להראות שיפור אצל מתאמני כוח. המינון המומלץ לצריכה הוא כ-200-300 מ”ג\ק”ג כ-30-90 דקות לפני הפעילות.

בתחום הכוח\מסה

קריאטין – קריאטין מסייע באימון התנגדות או אימון אינטרוולים עצים ע”י ‘מחזור’ מאגרי האנרגיה בגוף (ATP) וכתוצאה מכך נדרשת מנוחה קצרה יותר בין סטים של תרגילי התנגדות ומתקבלת ועליה במסת שריר בטווח הארוך. הקריאטין גם נחשב בטוח לשימוש ומומלץ לצריכה של כ-0.03 גר’\ק”ג\יום או העמסה של 0.3 גר’\ק”ג ליום ולאחריה צריכה של 0.03 גר’\ק”ג\יום. תוסף זה הוכח כבטוח לשימוש.

חלבון – תיסוף באבקת חלבון יכול לסייע בבניית מסת שריר כאשר הוא תומך בהגעה לצריכה אופטימלית של חלבון מהתזונה, סך צריכת החלבון היומית הנדרשת למתאמן התנגדות היא כ-1.6-2.2 גר’\ק”ג\יום (כלומר אדם השוקל 70 ק”ג מומלץ להגיע לצריכה יומית של כ-110 160 גר’ חלבון ליום).

בתחום ההתאוששות ממאמץ

ויטמין D – למרות שיתרונות תיסוף בויטמין D לביצועים ספורטיביים כאשר הכמות בדם תקינה אינן חד משמעיות, קיימות ראיות מחקריות לכך שתיסוף של ויטמין די (עד 4000 יחב”ל ליום) יכול לסייע בהתאוששות ותפקיד שריר כאשר הרמות בדם נמוכות (מתחת ל 30nmol/L). כלומר ויטמין D יכול לסייע במידה ויש חוסר בו.

להמשך קריאה: קראטין – התוסף המושלם (וקנית קריאטין בזול!)

כחלק מהניסיון למצוא תוספים חדשים אשר משפרים ביצועים ספורטיביים, נחקרו תוספים רבים נוספים החל מתוספים על בסיס ויטמינים וחומצות אמינו ועד צמחים מסויימים ואפילו קולוסטרום (החלב הראשון של האם). דוגמאות לתוספים למשל BCAA אשר צריכה של חומצות אמינו מסועפות אלו מסייע בבניית שריר, אולם אצל הרוב המוחלט של האנשים קיימת צריכה מספקת של BCAA מהתזונה ותיסוף לא מועיל. תוסף נוסף שנבדק הוא L-Carnitine אשר אמור לגרום לשריפת שומן מוגברת ובפועל ההשפעה זניחה לחלוטין.

לסיכום

נמכרים תוספים רבים בשוק מסוגים שונים כאשר חלקם יעילים וחלקם מיותרים או אף מזיקים לבריאות. בפועל ישנם כ6-7 תוספים אשר מוכחים מעל כל ספק כמשפרי ביצועים ספורטיביים. כאשר שאר התוספים, לפי המידע המדעי הקיים, אינם משפרים ביצועים או משפרים ברמה זניחה. ובכל זאת, יש לזכור כי התוספים מהווים אחוז קטן בתוספת ליכולת הספורטיבית ותזונה ואימונים נכונים הם הבסיס, כל מה שלא מתקבל מהתזונה היומיומית ניתן להשלים על ידי שימוש בתוספים תזונה אך לא להתסמך עליהם לחלוטין.

סימוכין:

Close, G. L., Hamilton, D. L., Philp, A., Burke, L. M., & Morton, J. P. (2016). New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine, 98, 144-158.‏
Spriet, L. L. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med 44 Suppl 2:S175-184; 2014.
Burke, L. M. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 33:1319-1334; 2008.
Jones, A. M. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med 44 Suppl 1:S35-45; 2014
Burke, L. Practical considerations for bicarbonate loading and sports performance. In: Tipton, K.; van Loon, L., eds. Nutritional strategy to modulate training efficiency; 2013: 15-12
Blancquaert, L.; Everaert, I.; Derave, W. Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 18:63-70; 2015
Owens, D. J.; Sharples, A. P.; Polydorou, I.; Alwan, N.; Donovan, T. F.; Tang, J.; Cooper, R. G.; Fraser, W. D.; Morton, J. P.; Stewart, C.; Close, G. L. A Systems Based Investigation into Vitamin