מתי מומלץ להתאמן ומה עדיף, אימון בוקר או אימון ערב?

גורמים רבים הנוגעים לאופי אימוני ההתנגדות (אימוני משקולות/משקל גוף ועוד) משפיעים על יכולתו של מתאמן לפתח כוח ומסת שריר (היפרטרופיה).

בין גורמים אלו ניתן למצוא שלל משתנים כגון: זמן המנוחה בין הסטים, מספר החזרות, נפח האימון, קצב החזרות, טווח התנועה ועוד.

אך מה בנוגע לעיתוי האימון? האם קיימת עדיפות להתאמן בשעות הערב על פני שעות הבוקר לשם מיקסום יכולות הגדילה? או שמא ההפך הוא הנכון ודווקא אימוני בוקר סדירים הם אלו אשר יובילו לפיתוח כוח והיפרטרופיה אידיאלית.

זמנים שונים = תוצאות שונות?

בהתבסס על העובדה שגופינו פועל בצורה שונה לאורך היום מבחינה פיזיולוגית (הפרשות הורמונליות ויכולות עצביות משתנות, רמת ביטוי גנים משתנה ועוד) ניתן לשער כי כאשר נוגע הדבר לפיתוח כוח ומסת שריר, אכן זמנים שונים יובילו לתוצאות שונות.

כך למשל, מספר מחקרים הדגימו כי בעת שעות הבוקר הכוח המקסימלי שניתן לפתח הינו נמוך מבשעות הערב. את הסיבה לתופעה זו יחסו החוקרים לכך כי בשעות הערב טמפרטורת הגוף גבוהה יותר (טמפ’ גבוהה יותר מובילה להולכה עצבית גבוהה יותר וכפועל יוצא לכיווץ שרירי אפקטיבי יותר).

סיבה נוספת היא כי בשעות הערב הורמונים שונים (דוגמת טסטוסטרון וקורטיזול) נמצאים בריכוז “מתאים” יותר לשם הפקת כוח מירבי מאשר ריכוזם בשעות הבוקר.

מעבר לכך, לאחר צום הלילה מאגרי האנרגיה מדוללים, בעוד שבשעות הערב אנחנו כבר אחרי מספר ארוחות, עם מאגרי גליקוגן מלאים, כלומר אנחנו מוכנים לתת בראש בחדר הכושר.

להמשך קריאה: האם אתם אוכלים מספיק חלבון וכמה חלבון כדאי לאכול?

למותר לציין כי אימוני אירובי בבוקר על קיבה ריקה אינם מובילים לשריפת שומן מוגברת.

אם כן, על פניו, נראה כי קיימת עדיפות ברורה לאימוני הערב על פני אימוני הבוקר כשהדבר נוגע לפיתוח כוח מירבי, אך האם זהו גזר דין מר לכל אותם משכימי קום חרוצים אשר קמים עם עלות השחר ופוקדים את חדר הכושר פשוט כי אין להם זמן אחר לכך במהלך היום? ומה בנוגע להבדלים בפיתוח מסת שריר?

בשורה טובה לאנשי הבוקר

בתחילת שנת 2019 פורסמה מטה אנליזה שסקרה 11 מאמרים נבחרים (לאחר סינון קפדני) אשר חקרו את נושא עיתוי האימון והשפעותיו על פיתוח כוח ומסת שריר.

ממצאי הסקירה איששו כי אכן היכולת להפקת כוח מקסימלי בשעות הבוקר נחותה לעומת שעות הערב. עם זאת ביצוע אימוני התנגדות סדירים בשעות הבוקר יכולים להוביל לרמה דומה של הפקת כוח מקסימלי כפי שהיא נמדדת בשעות הערב.

יתרה מכך, לא נמצא הבדל משמעותי בין מתאמני בוקר למתאמני ערב מבחינת היכולת להתחזק ולשפר את הכוח המקסימלי. כלומר בין אם אתם מתאמנים בשעות הבוקר או בשעות הערב, ההתקדמות שתשיגו מבחינת שיפור הכוח המקסימלי שלכם תהיה דומה.

בנוסף, מבחינת עליה במסת שריר (היפרטרופיה שרירית) לא נמצאו הבדלים בין מתאמני בוקר למתאמני ערב, כך בעצם העלייה בגודל השריר שנמדדה בקרב מתאמנים בזמנים שונים (בוקר מול ערב) הייתה דומה.

ההסבר לתופעות אלו נעוץ ביכולתו הנפלאה של הגוף לבצע לאורך זמן את ההתאמות הנדרשות כדי להתמודד עם המעמסות השונות שנציג לו, כולל אימוני משקולות ב-6 בבוקר.

להמשך קריאה: קראטין – התוסף המושלם (וקנית קריאטין בזול!)

שורה תחתונה

השאלה בנושא האם כדאי להתאמן בשעות הבוקר או בשעות הערב הינה שאלה אינדיבידואלית. מאחר ונכון לשעה זו אין הבדל משמעותי בפיתוח כוח ומסת שריר בין אימוני ערב לבוקר, על כל מתאמן לבחור את שעות האימון הטובות ביותר בשבילו. ומהן השעות הטובות ביותר? אלו השעות אשר בהן תרגישו בנוח להתאמן כך שתוכלו לחזור ולהתאמן בהמשך. כמו בכל דבר בחיים, הצלחה הינה עניין של התמדה.

סימוכין:

Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The Effect of Training at a Specific Time of Day. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984–2005.

Grgic, J., Lazinica, B., Garofolini, A., Schoenfeld, B. J., Saner, N. J., & Mikulic, P. (2019). The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiology International, 1–12.

Guette, M., Gondin, J., & Martin, A. (2005). Time‐of‐Day Effect on the Torque and Neuromuscular Properties of Dominant and Non‐Dominant Quadriceps Femoris. Chronobiology International, 22(3), 541–558.

Sedliak, M., Zeman, M., Buzgó, G., Cvecka, J., Hamar, D., Laczo, E., … Raastad, T. (2018). Morphological, molecular and hormonal adaptations to early morning versus afternoon resistance training. Chronobiology International, 35(4), 450–464.

Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, 10(4), 600–606.