מאמנים ומועדוני כושר שונים מפרסמים לעיתים כי אימון כזה או אחר יעיל במיוחד לשריפת שומנים, כאשר בחלקם נטען כי הם יעילים פי כמה ביחס לאימונים אחרים ומוכרים יותר. האם הטענות נכונות? כמה שומן אנחנו שורפים בפעילות גופנית? והאם זה חשוב בכלל לחיטוב?
ראשית, חשוב להבין כי בכדי להתחטב ולרדת במשקל וברקמת השומן, יש צורך להימצא במאזן קלורי שלילי. כלומר, להוציא יותר קלוריות מהגוף ממה שאנחנו מכניסים מכניסים לגוף בכל יום. שנית, בפעילות גופנית מקורות האנרגיה העיקריים הם השומנים (Fats) והפחמימות (Carbohydrate) כאשר במאמצים מסוגים שונים, היחס בין השומנים והפחמימות משתנה.
האנרגיה הנשרפת בגוף, אשר באה כאמור ברובה משומן ופחמימה, (ומעט מחלבון) נמצאת בקשר ישיר לצריכת החמצן בגוף. ככול שקיים צורך גבוה יותר בחמצן – למשל במעבר בין הליכה לריצה, גופנו יזדקק ליותר חמצן ותישרף יותר אנרגיה. כלומר, בהנחה ומדדנו את כמות החמצן שהגוף צרך בזמן נתון, נוכל לדעת כמה אנרגיה הגוף “בזבז” באותו זמן נתון. ליטר אחד חמצן הנצרך בגוף שווה בקירוב ל-5 קק”ל שנשרפו. בנוסף, ניתן למדוד באילו מקורות האנרגיה הגוף עשה שימוש ע”י מדידת היחס בין כמות הפחמן הדו חמצני הנפלט מהגוף וכמות החמצן הנצרך בגוף, או “מנת הנשימה”.
ככלל, ככול שעצימות המאמץ הגופני נמוכה יותר, למשל בשכיבה או ישיבה, החלק היחסי בהוצאה הקלורית של השומן עולה והחלק היחסי של הפחמימה יורד ומנת הנשימה קרובה יותר ל0.7. ככול שהעצימות הגופנית גבוהה יותר (למשל בריצה) החלק היחסי של הפחמימה עולה והחלק היחסי של השומן יורד ומנת הנשימה קרובה יותר ל-1.
להמשך קריאה: מזונות בעלי ערך קלורי שלילי לדיאטה והרזייה, מיתוס או אמת?
בנוסף, ניתן לראות שככול שמשך המאמץ ארוך יותר (בעצימות זהה), כך החלק היחסי של השומן עולה (ומנת הנשימה יורדת), וככול שהמאמץ קצר יותר החלק היחסי של הפחמימה עולה. מה שאומר שלצורך מיקסום שריפת השומן, נעדיף פעילות גופנית בעצימות נמוכה שנמשכת זמן רב יחסית.
אז מה עדיף ריצה או הליכה?
כשמשווים בין ריצה להליכה אפשר לעשות מספר השוואות. ההשוואות מתבססות על ‘כלל אצבע’ האומר כי ההוצאה הקלורית בהליכה\ריצה שווה למשקל גופו של האדם כפול המרחק שעבר. כלומר אדם השוקל 100 ק”ג ועבר 5 ק”מ ישרוף כ-500 קק”ל בפעילות. כמובן שניתן לבדוק את ההוצאה הקלורית בצורה אישית במעבדה בעזרת שיטת הקלורימטריה העקיפה שתוארה בתחילת הכתבה.
- מרחק זהה מהירות שונה – כשאנחנו מבצעים הליכה בקצב 6 קמ”ש נעבור 6 ק”מ בשעה אחת ולאדם השוקל 100 ק”ג יישרפו כ-600 קלוריות. לעומת זאת, בריצה בקצב 12 קמ”ש נעבור מרחק של 6 ק”מ בחצי שעה ותשרפנה כמות זהה של קלוריות בדומה להליכה. אם נסתכל על מקורות האנרגיה נראה כי בריצה נשרפו יותר פחמימות (מנת נשימה גבוהה יותר) לעומת הליכה בה נשרפו יותר שומנים (מנת נשימה נמוכה יותר). יש לציין, כי אם אדם מסוגל לרוץ במהירות הנ”ל הוא ישפר מדדים של סבולת לב ריאה בצורה טובה יותר ככול הנראה מאשר בהליכה במהירות הנ”ל.
- זמן זהה מהירות שונה – במידה ואדם השוקל 100 ק”ג מחליט ללכת או לרוץ במהירויות של 6 קמ”ש או 12 קמ”ש במשך שעה. במקרה של ההליכה יישרוף בזמן זה כ-600 קק”ל ובריצה יישרוף בזמן זה כ-1200 קלוריות. גם במקרה זה מקור האנרגיה משומן (ב-%) בהליכה יהיה גבוה יותר לעומת ריצה שבה מקור האנרגיה מפחמימה (ב-%) יהיה גבוה יותר. אולם ההוצאה האנרגטית בריצה תהיה משמעותית יותר גבוהה.
להמשך קריאה: לעלות במסת שריר ובו זמנית לרדת במסת השומן, יש חיה כזאת?
*קיימים הבדלים בהוצאה האנרגטית בין ריצה והליכה עקב יעילות מכאנית שונה אשר לא נלקחו בחשבון.
לסיכום
למרות שבפעילות בעצימות נמוכה ובמשך זמן ארוך מקור האנרגיה מגיע בשיעור גבוה יותר משומן, אי אפשר להסיק כי זו אכן דרך יעילה להתחטב. מאמץ עצים יותר במשך זמן זהה גורר הוצאה אנרגטית גבוהה יותר, אשר בסופה יכולה לתרום להגעה למאזן קלורי שלילי אשר הוא ורק הוא הדרך לאיבוד משקל ושומן. אז אנחנו אומרים – תעשו את מה שאתם יכולים להתמיד בו לאורך זמן, כי בסופו של דבר זה מה שחשוב.
סימוכין:
Gastin, P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports medicine, 31(10), 725-741.
Howald H, von Glutz G, Billeter R. Energy stores and substrate utilization in muscle during exercise. In: Landry F, Orban WAR, editors. The Third International Symposium on BiochemistryofExercise;Miami(FL).Miami(FL):MiamiSymposia Specialists, 1978: 75-86
