אם אתה הולך לחדר כושר, כנראה שמעת כמה חבר'ה ליד אחת המכונות שתייה על חלבון שהם שותים אחרי אימון ואיזה סוג שייק הם מעדיפים. אבקת חלבון- בשייק או בכל צורה אחרת הניתנת לעיכול נהיו יותר ויותר פופולאריים כתוספת תזונתית. האם אבקת חלבונים הן רק לשרירנים המתאמנים בחדר כושר או שכל מתאמן ממוצע יכול להרוויח מהם גם?
כיום כבר אין עוררין כי צריכת חלבון מספקת מהווה מרכיב מרכזי בכל הנוגע לעליה במסת שריר, שימור מסת שריר בחיטוב (ירידה באחוזי שומן) ובכלל שמירה על אורח חיים בריא. ניתן להבחין בזאת הן בשיח האינטרנטי והן המגוון המוצרים החדשים המתהדרים בכמות החלבון שלהם.
החלבונים מהווים אבני בניין מרכזיים בגופינו החיוניים לכלל פעולות החיים. בקרב מתאמנים המבצעים אימוני התנגדות (אימוני משקולות, משקל גוף, HIIT וכו’) על מנת לשנות את הרכב גופם, חשיבותה של צריכת חלבונים מספקת עולה אף יותר.
אחת הדרכים הנפוצות להגיע לכמות החלבון היומית הרצויה הינה צריכה של אבקות חלבון. בעשורים האחרונים אבקות החלבון ביססו לעצמן מקום מרכזי בתפריט היומי של מתאמנים רבים ולא בכדי, הרי כי מדובר בתוסף תזונתי בעל יתרונות רבים ומשמעותיים אשר שילובו בתפריט התזונתי יכול לסייע רבות לכל מי שיבחר לעשות זאת.אם כן, מה כל כך מיוחד באבקות החלבון? ומדוע כדאי לנו לצרוך אותן? לפני שנכנס ללמה כדאי לכם לצרוך אבקות חלבון, מומלץ בחום לקרוא ולהבין מה הן בעצם אותן אבקות חלבון. כמו כן, יש לציין כי בכתבה זו ההתייחסות הינה לאבקות החלבון הפופולריות ביותר, כלומר אבקות חלבון המבוססות על מי גבינה (WHEY).
1. איכות אבקת החלבון
מעבר לעובדה כי אבקות החלבון מכילות חלבון מלא, דהיינו מכילות את כלל חומצות האמינו החיוניות (אותן חומצות אמינו שהגוף לא יודע לייצר לבד ולכן יש לצרוך אותן במזון), הן גם נחשבות למקור חלבון איכותי ביותר לפי מדדי חלבון שונים, ומדורגות יחד עם ביצים (סטנדרט הזהב בכל הקשור לחלבונים) כמקורות החלבון האיכותיים ביותר.
כך למשל, במדד ה-DIAAS (מודד את הכמות היחסית של חומצות האמינו אשר נספגות בגוף ואת תרומתן לדרישות הגוף השונות), חלבוני מי הגבינה מדורגים בראש הרשימה.
להמשך קריאה: 3 טעויות של מתחילים שגם ותיקים עושים
כמו כן במדדים עיקריים נוספים כגון קצב ספיגת החלבון, הערך הביולוגי של החלבון (החלק היחסי של החלבון אשר מנוצל ומשולב בחלבוני הגוף) ומדדים נוספים (NPU, PDCAAS) חלבוני מי הגבינה מככבים לצד חלבוני הביצים. על כן מדובר בחלבון איכותי להפליא אשר מיטיב עם צורכיו.
2. נוחות צריכת אבקת החלבון
מבחינת נוחות, אין שני לצריכת אבקות חלבון (אלא אם כן אתם מהאנשים שאוכלים טונה ישירות מקופסת השימורים). בניגוד לשאר מזונות עשירים בחלבון שאותם יש לחתוך, לקלף, לבשל, לטגן, לצרוב וכו’, כל מה שצריך באבקת חלבון זה לשים כף מדודה אחת, להוסיף מים/חלב, לשקשק ובתאבון.
ההכנה הפשוטה הזו מקנה נגישות רבה לאבקות החלבון, כך שבין אם אתם בעבודה, בטיול, או אפילו בבית, אבקות החלבון מאפשרות לכם תוך פחות מדקה לצרוך מנת חלבון עשירה (כ-25 גרם בממוצע לכף) בצורה הכי נוחה שיש.
3. בטיחות צריכת אבקת החלבון
כיום, למרות הזמינות הרחבה של מידע בנוגע לבטיחותן ומידת בריאותן של אבקות החלבון, רשימת המיתוסים הסובבים סביבן הינה ארוכה לאין שיעור. בקישורים הבאים ניתן להיווכח כי אבקות החלבון הן לא כימיקלים מסוכנים, לא פוגעות בתפקודי הכליות ולא הופכות לשומן בגוף.
מיתוסים אלו נובעים מבורות בהבנת תהליכי ייצור האבקות, ובהבנה במנגנונים פיזיולוגיים שונים של גופינו.
לסיכום, האם לשתות אבקת חלבון?
אבקות החלבון מהווה מקור חלבוני איכותי ביותר, נגיש, ומעל לכל בריא ובטיחותי. על כן, אין מה לחשוש מצריכת אבקות חלבון, נהפוך הוא, לצריכת אבקות חלבון יש יתרונות אדירים. עם זאת, יש להדגיש כי מדובר בתוסף תזונה שמטרתו איננה להחליף ארוחה אלא להוות תוספת לתכנית תזונתית מאוזנת.
להמשך קריאה: המדריך לבחירת השייקר הנכון בשבילכם
מידע בנוגע למה חשוב לדעת לפני רכישת אבקת חלבון ניתן למצוא כאן.
רוצים לקנות אבקת חלבון איכותית במחיר מעולה?
איפה קונים אבקת חלבון? אצלינו כמובן! או יותר נכון, באתר iHerb שאיתו יש לנו שיתוף פעולה. למי שאינו מכיר, מדובר באתר אמריקאי המוכר תוספי תזונה איכותיים מכל הסוגים ומבצע משלוח לארץ תוך כ-4 ימי עבודה (בדקנו!)
אבקת חלבון Gold Standard מבית Optimum Nutrition
אבקת החלבון האהובה על צוות איירון סיינס!
אבקת איזולייט, מכילה 25 גר’ חלבון למנה + 5.5 גר’ BCAA. כ-70 מנות הגשה (2.23 ק”ג), זמין במגוון טעמים.
אבקת חלבון ISO100 מבית Dymatize
אבקת חלבון סופר פופלרית (אזולייט), מכילה 25 גר’ חלבון למנה + 5.5 גר’ BCAA
כ-70 מנות הגשה (2.3 ק”ג). זמינה במספר טעמים – המלאי מוגבל!
אבקת חלבון Combat מבית Muscle Pharm
אבקת חלבון מעולה ואיכותית המכילה 25 גר’ חלבון למנה המופקים מ-5 מקורות חלבון שונים ומקלים על העיכול. ללא גלוטן. מכיל כ-70 מנות הגשה (2.26 ק”ג), זמין במגוון טעמים.
סימוכין:
Rutherfurd, S. M; Fanning, A. C; Miller, B. J; Moughan, P. J (2014). “Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats”. Journal of Nutrition. 145 (2): 372–9.
Hoffman, J. R; Falvo, M. J (2004). “Protein – Which is Best?”. Journal of sports science & medicine. 3 (3): 118–30
Bilsborough, Shane; Mann, Neil (2006). “A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 16 (2): 129–52
