כל מה שרציתם לדעת על כאבי שרירים מאוחרים (DOMS)

כל מי שהתאמן בחייו, או ביצע מאמץ גופני מעבר לרגיל, מכיר את התופעה – “שרירים תפוסים וכואבים – יום, יומיים או יותר לאחר המאמץ. מהם הכאבים האלו? למה הם מתרחשים? ומה ניתן לעשות כדי לצמצמם או להפחית אותם?

כאבי שרירים מאוחרים (Delayed Onset Muscle Soreness) נגרמים מנזק שרירי ותרחשים לרוב מספר שעות ואף ימים לאחר הפעילות הגופנית. כאבי השרירים באים לרוב לאחר ביצוע של פעילות שונה מהפעילות אליה אנו רגילים, אימון שרירי בעצימות גבוהה או אימון אקצנטרי קשה (אימון המתמקד בשלב “בלימה של ההתנגדות”, או כיווץ השריר תוך כדי התארכותו, למשל בתרגיל הסקווט, הירידה לישיבה מוגדרת כשלב האקצנטרי). כאבים אלו מגבילים את היכולת לביצוע מאמצים בעצימות גבוהה ויכולים להפריע למתאמנים אשר מבצעים נפחי אימונים גבוהים.

מה גורם לכאב?

אז מה גורם לשרירים שלנו לכאוב אחרי האימון? קיימות 6 תיאוריות שונות להיווצרות הכאבים האלו, אין הסכמה גורפת לגבי הנוכונה ביותר, כנראה שמדובר בשילוב של חלקן:

1. תיאורית החומצה הלקטית – תיאוריה זו גורסת כי החומצה הלקטית, אשר נוצרת כחלק מהאימון הגופני העצים מצטברת וגורמת לכאב. אולם, התיאוריה הזו נדחית ברוב המחקרים מכיוון שרמות חומצת החלב חוזרות לנורמה לרוב לאחר כשעה אחר האימון והכאבים יכולים להימשך גם 72 שעות אחרי.
2. תיאורית עוית שריר (Muscle Spasm) – תיאוריה זו באה כתוצאה מכך שנראה שלאחר אימון עצים, השריר עובד במנוחה לאחר אימון קשה יותר לעומת אם לא היה מבוצע אימון. תומכי התיאוריה חושבים כי נוצר כיווץ בכלי דם מקומיים, הגבלה באספקת הדם (איסכמיה) וצבירה של חומרי כאב בשרירים. מתנגדי השיטה טוענים כי דרך הבדיקה של המחקרים איננה מהימנה בכדי לקבוע כי סיבה זו היא הגורם לכאבי השרירים המאוחרים.
3. תיאורית הפגיעה ברקמת חיבור – מסביב לסיבי השריר מצויה רקמת חיבור. תיאוריה זו טוענת כי פגיעה ברקמות החיבור בשריר (בעיקר סיבי שריר מהירים – ‘לבנים’) יכולה להוביל לכאבי השרירים. ישנם מספר מחקרים התומכים בתיאוריה הזו, אולם אין מסקנה חד משמעית לגביה.
4. תיאורית הנזק השרירי – פגיעה במבנים תוך שריריים (ככול הנראה מבנה Z-line בשריר) ופגיעה בסרקומר השריר בעיקר בסיבי שריר מהירים מסוג 2 – ‘לבנים’ אשר בעלי מבנה חלש וצר יותר לעומת סיבי השריר מסוג 1 האיטיים – ‘אדומים’. מחקרים שבדקו את התיאוריה הראו כי אנזים המקושר לנזק שרירי – (Creatine Kinase CK) עולה לאחר אימון עצים. אולם, העליה אינה מתואמת עם הכאב השרירי באופן ישיר, וככול הנראה תיאורית הנזק השריר מהווה הסבר חלקי לתופעת כאבי השרירים המאוחרים.
5. תיאורית ‘הדלקת השרירית’ – כתוצאה מפעילות שרירים (ובעיקר פעילות אקצנטרית) נוצרת תגובה דלקתית גבוהה מהנורמה המתבטאת בהגעת גורמי דלקת וחיסון לשרירים ומפעילים קולטני כאב. גם תיאוריה זו אינה מושלמת, נראה כי יש קשר בין שיא הכאב לשיא הדלקת, אך אין קשר טוב בין זמן הדלקת וזמן הכאב השרירי.
6. תיאורית הזרימה האנזימתית – תיאוריה זו גורסת שסידן מצטבר בשרירים פגועים אשר גורם ליצירה פחותה של אנרגיה בשריר (פחות יצירה מחדש של ATP). הצטברות הסידן גורמת לפירוק של חלבוני שריר, והתגובה הכימית ככול הנראה גורמת לכאבים.

כאמור, קיימות תיאוריות רבות לכאבי השרירים המאוחרים. חוקרים ניסו לבצע אינטגרציה בין התיאוריות השונות הראו כי תיאוריה אחת אינה יכולה להסביר לבדה את כאבי השרירים, אלא שילוב שלהן. להלן שרשרת אירועים שהוצאה ע”י החוקרים.

כיצד ניתן להפחית את הכאבים?

נחקרו שיטות שונות להפחתת עוצמת ומשך הכאבים המאוחרים החל מקריותרפיה (טיפול בקור), מתיחות, תרופות נוגדות דלקת, אולטראסאונד, טכניקות המשלבות זרמים חשמליים, הומיאופתיה, שימוש בתא לחץ, אימון ועוד. חלק מהשיטות יכולות לסייע ברמה מסוימת וחלקן הוכחו כלא מסייעות כלל.

1. טיפול בקור (Cryotherapy) – ירידה בטמפ’ של הרקמות גורמת לירידה בנפיחות, ירידה בקצב חילוף החומרים ברקמה והפחתה בתגובה הדלקתית. אולם, מחקרים שבדקו טיפול בקור לאחר אימון מצאו מעט מאוד הקלה בכאבי השרירים המאוחרים וחלק מהמחקרים לא מצאו שיפור כלל.
2. מתיחות – בעבר חשבו שמתיחות לפני או בסוף אימון יכולות לעזור בהפחתת עוית השריר (Muscle Spasm) והפחתה בנזק שרירי. יש לשים לב שמתיחות “מאתגרות” יכולות לגרום גם לכאבי שרירים מאוחרים. מחקרים אינם הצליחו להוכיח שמתיחות מסייעות בדרך כלשהי לכאבי השרירים.
3. תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים – (NSAIDs) – מכיוון שאחד המנגנונים המובילים לכאבי השרירים המאוחרים הוא היוצרות דלקות כתוצאה מנזק של רקמה. תרופות אלו הוכחו כעוזרות להפחתה בכאבי שריר מאוחרים והתאוששות מהירה יותר (ביצוע טוב יותר באימון סמוך). כמובן, שבהיותן תרופות מרשם, הן עלולות לגרום נזקים משניים, ואין לקחת כטיפול קבוע ורק במקרים קיצוניים ובהמלצת רופא.
4. אולטראסאונד – טיפול גלי אולטראסאונד נבדק כמשפר כאבי שרירים מאוחרים מכיוון שהגלים אמורים לחמם את הרקמה ולשפר את זרימת הדם. מחקרים בנושא הראו תוצאות מעורבות, כאשר חלקן הראו שיפור קל לטובת קבוצת האולטראסאונד, וחלקם לא הראו שיפור בכלל.
5. שימוש בזרם חשמלי – טכניקות של שימוש בזרם חשמלי חלש נמצאות בשימוש לפציעות ושברים. גם בשיטה זו יש תוצאות מעורבות מחר אחד הראה כי זרם חשמלי נמוך לא הראה שיפור בכאבי שרירים מאוחרים, אולם מחקר אחר הראה הפחתה מסוימת בכאבי שרירים מאוחרים שנוצרו לאחר מאמץ אקצנטרי בנחקרים שקיבלו זרם חשמלי חלש.
6. הומיאופתיה – הומיאופתיה היא רפואה אלטרנטיבית בה מביאים לאדם החולה חומר, הנמהל במים במיהול כה גדול עד כדי לא ניתן לאתר בתמיסה את החומר הפעיל. גם גישה זו נבדקה ולא הראתה שיפור כלל בכאבי שרירים.
7. עיסוי – עיסוי לא נמצא כמשפר כאבי שרירים מאוחרים, אולם חסרים מחקרים בנוגע לסוגי עיסויים שונים ומשך עיסוי שונה.
8. דחיסה – מחקר אחד בנושא הראה כי גברים אשר ביצוע כפיפות מרפקים (תרגיל לשרירי כופפי המרפק – יד קדמית) ולבשו שרוול “הדוחס” את השריר חשו פחות כאבי שרירים מאוחרים לעומת הקבוצה השנייה שאינה לבשה את השרוול הנ”ל. אולם, גם במקרה זה, כמעט ואינם קיימים מחקרים בנושא וקשה להסיק מסקנה לגבי מחקר בודד.
9. שימוש בתא לחץ – שהות בתא לחץ לאחר אימון לא הראתה שיפור בכאבי שרירים מאוחרים לעומת קבוצת ביקורת.
10. אימון גופני – אימון גופני בעצימות נמוכה הוא אחת מהשיטות הטובות ביותר להפחתת DOMS. אולם, ההקלה בכאב היא לרוב זמנית ומתרחשת בזמן האימון, וחולפת זמן קצר לאחר האימון. גם בשיטה זו של הקלת כאבים, המחקרים מראים תוצאות מעורבות כאשר בחלקם קיימת הטבה בכאבי השרירים ובאחרים לא.

להמשך קריאה: 3 דרכים להתקדם מבלי להעמיס עוד משקלים

לסיכום

כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הם תופעה נפוצה מאוד בקרב מתאמנים, ולרוב בקרב מתאמנים חדשים או לאחר מאמץ שונה מהמאמץ שאליו אנחנו רגילים, או עומס אקצנטרי גדול. לאורך השנים הוצעו מספר תיאוריות המנסות להסביר את הסיבה להיווצרות הכאבים האלו, ונבדקו שיטות רבות להפחתת הכאב. כשסוקרים את השיטות להפחתת הכאב אפשר להבדיל בין שיטות שאינן מסייעות כלל כמו מתיחות, הומיאופתיה, עיסוי ושימוש בתא לחץ, שיטות שייתכן שמסייעות כמו טיפול בקור, שימוש באולטראסאונד או זרם חשמלי ושיטות שככול הנראה מסייעות– אימון גופני, דחיסה ותרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים (NSAID’s).

סימוכין

Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Sports medicine, 33(2), 145-164.‏

Cazorla G, Petibois C, Bosquet L, et al. Lactate et exercice: mythes et realites. Rev Sci Tech Activ Phys Sport (Grenoble) 2001; 22 (54): 63-76

Abraham WM. Factors in delayed muscle soreness. Med Sci Sport Exerc 1977; 9 (1): 11-20

Sydney-Smith, M., & Quigley, B. M. (1992). Delayed Onset Muscle Soreness: Evidence of Connective Tissue Damage, Lipid Peroxidation and Altered Renal Function After Exercise. National Sports Research Centre.‏

Hough, T. (1902). Ergographic studies in muscular soreness. American Physical Education Review, 7(1), 1-17.‏

Jones, D. A., Newham, D. J., Round, J. M., & Tolfree, S. E. (1986). Experimental human muscle damage: morphological changes in relation to other indices of damage. The Journal of Physiology, 375(1), 435-448.‏

Braun B, Clarkson PM. Effect of cold treatment during eccentric exercise [abstract]. Med Sci Sports Exerc 1989; 21 Suppl.: S32

Smith, L. L., Brunetz, M. H., Chenier, T. C., McCammon, M. R., Houmard, J. A., Franklin, M. E., & Israel, R. G. (1993). The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Research quarterly for exercise and sport, 64(1), 103-107.‏

Hasson, S. M., Daniels, J. C., Divine, J. G., Niebuhr, B. R., Richmond, S. H. I. R. L. E. Y., Stein, P. G., & Williams, J. H. (1993). Effect of ibuprofen use on muscle soreness, damage, and performance: a preliminary investigation. Medicine and science in sports and exercise, 25(1), 9-17.‏

Hasson, S. M., Mundorf, R., Barnes, W. S., & Williams, J. H. (1989). Effect of ultrasound on muscle soreness and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(2), S90.‏

Stay, J. C., Richard, M. D., Draper, D. O., Schulthies, S. S., & Durrant, E. (1998). Pulsed ultrasound fails to diminish delayed-onset muscle soreness symptoms. Journal of athletic training, 33(4), 341.‏

Weber, M. D., Servedio, F. J., & Woodall, W. R. (1994). The effects of three modalities on delayed onset muscle soreness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 20(5), 236-242.‏

Lambert, M. I., Marcus, P., Burgess, T., & Noakes, T. D. (2002). Electro-membrane microcurrent therapy reduces signs and symptoms of muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(4), 602-607.‏

Vickers, A. J., Fisher, P., Smith, C., Wyllie, S. E., & Lewith, G. T. (1997). Homoeopathy for delayed onset muscle soreness: a randomised double blind placebo controlled trial. British journal of sports medicine, 31(4), 304-307.‏

Smith, L. L. (1991). Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle soreness?. Medicine and science in sports and exercise, 23(5), 542-551.‏

Gulick, D. T., Kimura, I. F., Sitler, M., Paolone, A., & Kelly IV, J. D. (1996). Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. Journal of athletic training, 31(2), 145.‏

Kraemer, W. J., Bush, J. A., Wickham, R. B., Denegar, C. R., Gomez, A. L., Gotshalk, L. A., … & Sebastianelli, W. J. (2001). Continuous compression as an effective therapeutic intervention in treating eccentric-exercise-induced muscle soreness. Journal of Sport Rehabilitation, 10(1), 11-23.‏

Harrison, B. C., Robinson, D., Davison, B. J., Foley, B., Seda, E., & Byrnes, W. C. (2001). Treatment of exercise-induced muscle injury via hyperbaric oxygen therapy. Medicine and science in sports and exercise, 33(1), 36-42.‏

Donnelly, A. E., Clarkson, P. M., & Maughan, R. J. (1992). Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle. European journal of applied physiology and occupational physiology, 64(4), 350-353.‏

Hasson, S. M., Williams, J. H., & Signorile, J. F. (1989). Fatigue-induced changes in myoelectric signal characteristics and perceived exertion. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 14(2), 99-102.‏