גורמים שונים בשגרת האימונים שלנו כגון: בחירת סוג התרגילים, סדר התרגילים, זמני מנוחה בין סטים, נפח אימון ועוד, משפיעים על היכולת שלנו לעלות במסת שריר (היפרטרופיה). אחד מהגורמים היותר שנויים במחלוקת הוא קצב החזרות.
באימוני התנגדות, “קצב החזרה” (משך החזרה) הינו מונח המציין את הזמן שלוקח להשלים תנועה מסוימת תוך כדי התגברות על משקל/עומס (משקולת, רצועות, משקל גוף וכו’). כלומר, במידה ואני מבצע סקוואט, הזמן שעבר מרגע תחילת הירידה עד לעליה מלאה הינו קצב החזרה.
השאלה היא אם כן, מהו משך החזרה האידאלי להיפרטרופיה? האם ביצוע חזרה איטית יותר תניב מסת שריר גדולה יותר? והאם המצב ההופכי הוא נכון? או אולי בעצם אין באמת השפעה למשך החזרה שנבצע, כך שבין אם נבצע חזרה איטית או מהירה התוצאות יהיו זהות.
כל אחד והקצב שלו
כל תנועה מחולקת לשלושה שלבים:
- כיווץ קונצנטרי- שלב בו השריר מתכווץ ומתקצר על מנת להתגבר על העומס.
- כיווץ אקסצנטרי- שלב בו השריר מתארך תוך כדי הפקת כוח.
- שלב המעבר בין 2 הכיווצים.
כך למשל, כאשר נבצע את התרגיל לחיצת חזה במוט בשכיבה (Bench Press), השלב בו נעלה את המוט יהיה השלב הקונצנטרי בו השריר החזה יתכווץ, והשלב בו נוריד את המוט בצורה מבוקרת תוך כדי התנגדות ירידתו כתוצאה מכוח הכבידה (החזה מתכווץ גם כן) יהיה השלב האקסצנטרי.
את קצב החזרה נהוג לחלק לזמנים שונים לכל שלב בשניות. כך למשל, קצב חזרה של 4-1-2, יציין כי השלב הקונצנטרי ימשך 2 שניות (נעלה את המוט במשך 2 שניות), בתום הכיווץ נשתהה שניה אחת (שלב המעבר) ולאחר מכן נבצע את השלב האקסצנטרי (הורדה של המוט) במשך 4 שניות.
להמשך קריאה: כך זיכרון שריר יחזיר לכם את כל המסה שאיבדתם בתקופת הקורונה
במרוצת השנים הועלו שלל קומבינציות של קצבי חזרות שונים (4-1-2, 1-0-2, 3-2-3 ועוד) בחיפוש אחר קצב החזרה האידאלי אשר יוביל לעליה מיטבית במסת שריר.
אז מה אומרים המחקרים?
מטה אנליזה (סקירה סטטיסטית של מחקרים קודמים) אשר פורסמה בנושא זה בשנת 2015 בחנה את השפעת משך חזרות שונות על תגובה היפרטרופית לאימוני התנגדות. או בפשטות, כיצד תשפיע עבודה מהירה או איטית יותר על עליה במסת שריר.
בסקירה זו לא נמצא הבדל בעליה במסת השריר בין חזרות אשר נמשכו בין חצי שניה ל-8 שניות (כל עוד המתאמנים הגיעו לכשל שריר), כך שכל עוד משך החזרה יהיה בטווח זה, תתקבלנה תוצאות דומות מבחינת היכולת לעלות במסת שריר ולא משנה באיזה תרגיל מדובר, דדליפט, סקוואט או תרגיל לחיצת חזה כנגד מוט.
יתרה מכך, בסקירה זו נמצאו עדויות כי קצב חזרה איטי אשר עמד על יותר מ-10 שניות לחזרה, הוביל לאפקט היפרטרופי נמוך יותר. כלומר, עבודה מאוד איטית עלולה לפגום במקסום העלייה במסת השריר.
למגינת ליבם של אנשי הקומבינציות השונות, אין כרגע בספרות מידע ספציפי המתייחס לשלבים השונים, כך שלא ניתן להסיק כרגע האם ביצוע שלב X במשך זמן Y עדיף בצורה זו או אחרת.
זמן תחת עומס
שיטת האימון המוכרת כ-זמן תחת עומס (Time under tension/Time under load), הינו תולדה של תאוריות קצב החזרה. לפי שיטה זו קצב חזרה איטי (בשלב האקסצנטרי) אשר יוביל למשך חזרה של כ-40-60 שניות יגרום להשגת היפרטרופיה רבה יותר.
להמשך קריאה: התרגילים שיוציאו את המקסימום מהשרירים שלכם
מלבד המטה אנליזה שהראתה כי משך חזרה העומד על יותר מ-10 שניות עלול לפגום בהיפרטרופיה, מחקרים נוספים הראו כי שיטת אימון זו אינה מובילה ליתרון היפרטרופי כאשר נפח האימון זהה וישנה הגעה לכשל שריר.
שורה תחתונה
במידה ועליה מקסימלית במסת השריר הינה המטרה שלכם, אין צורך לבצע חזרות איטיות מידי. ביצוע כל חזרה בצורה מבוקרת במשך של בין חצי שניה ל-8 שניות הינה טווח עבודה נורמלי אשר יוביל לתוצאה הרצויה וזאת בתנאי שתגיעו לכשל בסיומו של כל סט.
סימוכין:
Carlson, L., Jonker, B., Westcott, W. L., Steele, J., & Fisher, J. P. (2018). Neither repetition duration nor number of muscle actions affect strength increases, body composition, muscle size, or fasted blood glucose in trained males and females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 1–8.
Fisher, J. P., Carlson, L., & Steele, J. (2016). The effects of muscle action, repetition duration, and loading strategies of a whole-body, progressive resistance training programme on muscular performance and body composition in trained males and females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(10), 1064–1070.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of Repetition Durati During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(4), 577–585.
