לכל מתאמנ/ת בחדר הכושר יש את התרגילים המועדפים עליו, לעיתים יש לנו אפילו הסבר ללמה אלו התרגילים הטובים ביותר. לכל קבוצת שריר בגופינו קיימים שלל תרגילים שונים שניתן לבצע על מנת לגרות את אותה הקבוצה. בעוד שההמלצה תמיד תהיה לגוון בכמה שיותר תרגילים לאורך תקופות שונות ולא להתקבע סביב תרגילים ספציפיים, ישנם מספר תרגילים שפשוט לא כדאי לוותר עליהם.
אחת השיטות לקביעת מידת האפקטיביות של תרגילי התנגדות (משקולות לצורך העניין) על שריר מטרה מסוים היא ע”י בדיקה של הפעילות החשמלית באותו השריר בעת ביצוע תרגיל ספציפי, שיטה אשר נקראת אלקטרומיוגרפיה (EMG), אנו נעשה בה שימוש על מנת להבין אילו תרגילים הם Must.
בכתבה זו נציג לכם מהם התרגילים שנמצאו כעדיפים על פני תרגילים אחרים לקבוצת שריר מסוימת בהתבסס על מספר מחקרים שבדקו את הפעילות השרירית השונה בעזרת שיטת ה- EMG שנמדדה בכל תרגיל. נציין כי בעוד שקיימות מגבלות שונות לשיטת אבחון זו (כמו למשל השפעה של רקמת שומן על המדידה), היא עדיין נחשבת לאחד מכלי המדידה המובילים בתחום מחקר הפעילות השרירית.
מה זה EMG? EMG על קצה המזלג
במהותה, השיטה הינה טכניקת דיאגנוסטיקה רפואית לאבחון מצבים פתולוגיים (מחלה) שונים המקושרים לשריר, דוגמת אבחנה בין שריר בריא ותקין לשריר פגום (מיופתיה). הבדיקה מבוצעת על ידי חיבור אלקטרודות לשריר המטרה ותיעוד הפעילות החשמלית של השריר אשר נמדדת במצב מנוחה/כיווץ חלקי/כיווץ מלא.
הפעילות השרירית בגופינו נשלטת על ידי מערכת העצבים, כך שהשרירים שלנו מחוברים לעצבים ששולטים בהפעלתם. עצב בודד (עצב מוטורי) מפעיל מספר סיבי שריר (השריר עצמו מורכב מסיבים רבים) ויחדיו הם נקראים יחידה מוטורית.
להמשך קריאה: כמה זמן נכון לנוח בין סטים?
בפשטות, ככל שנצטרך להפיק יותר כוח, כך יהיה גיוס רב יותר של יחידות מוטוריות. בבדיקת EMG ניתן לבדוק את אופן (כמות/תדירות) גיוסן של יחידות מוטוריות במצבים שונים.
בהשלכה לעולם המשקולות, הפעלה של יותר עצבים מוטוריים (האותות החשמליים שהמכשיר מודד) תוביל להפעלה של יותר סיבי שריר כדי להתגבר על המשקל שנרים, וכך על ידי השוואת תרגילים שונים באותו המשקל ניתן להשליך על איזה תרגיל מפעיל בצורה משמעותית יותר שריר מסוים.
למותר לציין כי המדידות המבוצעות וניתוחן הינם מורכבים בהרבה ממה שתואר.
כוכבי ה-EMG
התרגילים הבאים נמצאו כתרגילים האפקטיביים ביותר לקבוצת השריר הרלוונטית במספר מחקרים, לדוגמא לצורך פיתוח שרירי חזה.
המספר בסמוך לתרגיל מעיד על אחוז סיבי שריר המטרה המופעלים בעת ביצוע התרגיל, כך שככל שהמספר ליד התרגיל גבוה יותר, התרגיל נחשב יעיל יותר בהפעלת השריר.
חזה תחתון
- לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשיפוע שלילי – 93
- לחיצת חזה כנגד מוט אולימפי בשיפוע שלילי – 89
- שכיבות שמיכה – 88
חזה עליון
- לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי – 91
- לחיצת חזה כנגד מוט אולימפי בשיפוע חיובי – 85
- קרוב אופקי כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי (פלייז) – 83
גב
- חתירה בהטיית גו כנגד מוט – 93
- חתירה בהטיית גו כנגד משקולות יד – 91
- חתירה בהטיית גו כנגד מוט באחיזה צרה – 89 (T-bar)
כתף אמצעי
- הרחקת כתפיים בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד– 66
- הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד– 63
- הרחקת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד– 62
כתף אחורית
- הרחקה אופקית בהטיית גו כנגד משקולות יד – 85
- הרחקה אופקית בישיבה כנגד משקולות יד – 83
- הרחקה אופקית בהטיית גו כנגד כבל קרוס (ידיות) – 77
כתף קדמית
- כפיפת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד – 79
- כפיפת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד – 73
- לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט – 61
להמשך קריאה: לא מתאמנים בגלל הקורונה? כך תשמרו על התוצאות לאורך זמן
ארבע ראשי (ירך קדמית)
- סקוואט – 88
- לחיצת רגליים במכשיר – 76
- סקוואט במכשיר סמיט -60
ירך אחורית (Hamstrings)
- כפיפת ברכיים בישיבה (מכשיר) – 88
- כפיפת ברכיים בעמידה (כבל קרוס) – 79
- כפיפת רגליים בשכיבה (כבל קרוס) – 70
יד קדמית
- כפיפות מרפקים על ספסל פריצ’ר כנגד מוט – 90
- כפיפות מרפקים בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד – 88
- כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט – 86
יד אחורית
- פשיטת מרפקים (לחיצה צרפתית) בשיפוע שלילי כנגד מוט – 92
- פשיטת מרפקים בעמידה כנגד כבל קרוס (מוט)- 90
- מקבילים (דיפס) – 87
בעוד שתרגילים אלו נמצאו כעדיפים, אל תסתמכו על המידע הזה בצורה עיוורת בעת בחירת התרגילים לביצוע, מאחר ויש לבחור את התרגילים בהתאם למטרות ספציפיות (עקרון הספסיפיקציה), כך למשל, אם אין ביכולתכם לבצע תרגיל מסוים עקב מצב בריאותי או אי נוחות וכו’, אין סיבה לא לתעדף תרגילים שהציגו ערכי EMG נמוכים יותר. אימון מהנה.
סימוכין:
DeLuca, Fj., R.S. LeFever, M.P. McCue, and A.P. Xenakis. (1982), “Behavior of human motor units in different muscles during lineally varying contractions” Journal Physiology (Lond), 329:113-128.
Kobayashi Matsui, H. (1983), “Analysis of myoelectric signals during dynamic and isometric contraction.” Electromyog Clin Neurophysiol, 26, 147-160.
Melo, G.L. and E. Cafarelli. (1994-95), Exercise Physiology Laboratory Manual, 25.
. Moritani, T. and H.A. deVries. (1987), “Re-examination of the relationship between the surface integrated electromyogram (IEMG) and force of isometric contraction.” American Journal of Physiological Medicine, 57:263-277.
Moritani, T., M. Muro, and A. Nagata. (1986), “Intramuscular and surface electromyogram changes during muscle fatigue.” Journal of Applied Physiology, 60:1179-1185
