שמירה או “ספוטינג” רלוונטית בעיקר באימוני התנגדות מכל הסוגים ומתייחסת לפעולת ליווי ושמירה על מתאמן המבצע תרגיל כלשהו. ברוב המקרים מדובר על תרגילים מורכבים וכבדים כמו לחיצת חזה, סקוואט או לחיצת כתפיים. למרות החשיבות הרבה בשימוש בספוטר (כך נקרא האדם ששומר עליכם) מתאמנות ומתאמנים ישראלים רבים אינם מקפידים לבקש ממישהו שישגיח עליהם, אפילו כאשר הם אינם בטוחים שיצליחו להשלים את הסט הקרוב בהצלחה. גרוע מכך, במקרים רבים יותר, כאשר כבר מבקשים ממישהו שיהיה ספוטר, לרוב לא יהיה לאדם הזה מושג כיצד צריך לשמור והוא יפגע לכם באיכות הסט במקרה הטוב, או יסכן את הבטיחות של שניכם במקרה הרע.
מהו תפקידו של הספוטר?
נהוג לחשוב שתפקידו של הספוטר הוא בטיחותי בלבד, כלומר, הוא שם אך ורק כדי לשמור שהמוט לא “ימחץ” אותי כאשר אני מגיע לכישלון במהלך התרגיל ולא מסוגל להחזירו למקום. למרות שזהו אכן התפקיד החשוב ביותר של הספוטר, כי הרי בטיחות קודמת לכל, יש לו תפקידים נוספים בעלי השפעה מהותית על איכות התרגילים הכי חשובים שלכם.
תפקידו של הספוטר, מעבר לבטיחות, הוא לאפשר למתאמן להרים משקל מעט יותר גבוהה ממה שהוא באמת מסוגל, ובכך לעודד גדילה והתחזקות ע”י הגברת העומס המכני המופעל על השריר בצורה משמעותית. חשוב להבין כי על הספוטר לעזור רק במעט ולכן על המתאמן להימנע מלהגזים עם המשקלים, גם אם יש לו ספוטר מנוסה.
תפקיד נוסף, אך פחות חשוב של הספוטר כולל גם השפעה פסיכולוגית. באופן אישי, אני מצליח להרים יותר משקל בלחיצת חזה כאשר יש מאחוריי ספוטר, גם אם הוא לא עושה שום דבר! הביטחון בידיעה ששומרים עליך ואף בוחנים את הטכניקה שלך מאפשרת להתמקד בתרגיל בלבד ולבצע אותו על הצד הטוב ביותר.
ביקשו מכם להיות ספוטר, איך תעשו את זה נכון?
1. לחיצת חזה
אין ספק שהתרגיל המזוהה ביותר עם ספוטרים הוא לחיצת חזה עם מוט. מרכיב הבטיחות הופך מאוד משמעותי בתרגיל זה, שכן מדובר במשקל כבד יחסית הממוקם ישירות מעל בית החזה של המאמן – סיטואציה מסוכנת לכל הדעות. תפקידכם הראשון כספוטרים, ולא רק בלחיצת החזה, הוא לשים לב! לא להסתכל מסביב ולא ולהיות בטלפון במהלך הסט, המתאמן סומך עליכם ויש לתת לו את תשומת הלב המלאה.
להמשך קריאה: חגורת גב לחדר כושר – מה אתם חושבים שהיא עושה, ומה היא עושה בפועל
לפני תחילת התרגיל מומלץ לשאול את המתאמן שתי שאלות חשובות על מנת לתאם ציפיות:
- האם הוא מוציא ומחזיר את המוט בעצמו או שהוא צריך עזרה
- כמה חזרות הוא מתכנן להשלים
לאחר שקיבלתם תשובות, התחילו מלסייע למתאמן להוציא את המוט (בהנחה וביקש כמובן). מומלץ לאחוז את המוט באחיזה הפוכה ובין ידיו של המתאמן כמתואר בתמונה. אחיזה זו תאפשר שליטה טובה יותר במוט לכל הכיוונים ותמנע החלקה פתאומית של המוט מידיכם. הפעילו כח משמעותי בהוצאה של המוט והובילו לאט ובעדינות את המוט, יחד עם המתאמן, לתנוחה ההתחלתית. שחררו את המוט לאט ובצורה מבוקרת תוך כדי שאתם מוודאים שהמתאמן מחזיק בו כראוי. בהחזרת המוט, הובילו בעדינות את המוט למקומו ושחררו את המוט רק כאשר הוא מונח כולו במקומו היעודי.
השאירו את הידיים באותה תנוחה במהלך הסט, אך ללא מגע עם המוט, אלא מסביבו בלבד. כאשר אתם מזהים שהמתאמן “נתקע” כלומר, הגיע לכישלון ואינו מצליח להרים את המוט, עיזרו לו ממש במעט והפעילו את הכח המינימאלי האפשרי, כך שהמתאמן יצליח להשלים את החזרה. זכרו שהמטרה היא להביא את המתאמן למאמץ מקסימאלי ולאו דווקא להרים את המוט.
במקרים מסוימים , יהיה עליכם להפעיל כוח משמעותי כספוטרים במהלך הסט על מנת לאפשר את השלמת הסט. במידה וזיהיתם צניחה של המוט, כך שלא מדובר במתאמן ש”נתקע”, אלא ירידה של המוט לכיוון חזהו של המתאמן בחסות כח המשיכה או במקרה והמתאמן מבקש מכם להחזיר את המוט במהירות ולהפסיק את הסט, לרוב כתוצאה מאי נוחות או כאב שהתעורר במהלך הסט, אל תלחצו ואל תמשכו את המוט לכיוונכם, במקרים אלו יש להרים את המוט ישירות למעלה תוך כדי הפעלת כח משמעותי על מנת לסייע בהחזרת המוט למקומו באופן מבוקר.
2. סקוואט
למתאמנים ומאמנים רבים בארץ אין מושג כיצד שומרים על מתאמן המבצע סקוואט. נדיר שיוצא לי לראות מישהו עושה סקוואט עם ספוטר בחדר הכושר. הסיבה לכך היא שהכלובים בהם עושים סקוואט לרוב כוללים מוטות בטיחות עליהם אפשר “לזרוק” את המוט במקרה ו”נתקעים”, לכן תרומתו של הספוטר לבטיחות נראית פחותה. עם זאת, המתאמנים לא תמיד מצליחים “לזרוק” את המוט בהצלחה ומעבר לבטיחות, סיוע בהשלמת אותן חזרות אחרונות עשוי לתרום לגדילה ולביצועי הסקוואט של המתאמן.
להמשך קריאה: האם אפשר להתאמן עם מסכה?
איך שומרים נכון בסקוואט? תחילה עליכם להתמקם ישירות מאחורי המתאמן, כאשר הידיים שלכם עוברות מתחת לידיים שלו וכפות הידיים שלכם . כשעזרתכם נדרשת, אתם בעצם עושים סקוואט יחד עם המתאמן, מפעילים כח מהרגליים ומסייעים לו להתרומם. בדומה ללחיצת חזה, גם כאן לא נוגעים במתאמן במהלך התרגיל, נשארים קרובים ועוזרים רק אם יש צורך. שימו לב שכאן תפקידכם להרים את המתאמן עצמו ולא את המוט.
גם בשמירה על סקוואט יש לזכור שהמטרה היא להביא את המתאמן למאמץ מקסימאלי ולא להרים את המשקל, כך שחשוב שתעזרו רק בעת הצורך תוך הפעלת מינימום כוח. גם כשהספוטר נוכח, חשוב לא לוותר על מוטות הבטיחות. במקרים קיצוניים בהם המתאמן לא יכול להתרומם, גם עם עזרתכם, כתוצאה מפציעה או סיבה אחרת, עזרו לו לרדת באופן מבוקר ולהפיל את המוט על מוטות הבטיחות.
החלקים המסוכנים ביותר במהלך ביצוע סקוואט הם ההוצאה וההחזרה של המוט. תמכו במתאמן, ותנו לו להשלים את הסט.
3. לחיצת כתפיים עם משקוליות (משקולות יד)
למרות שאין ערך בטיחותי משמעותי בשמירה על מי שמבצע תרגילים עם משקוליות, ביניהם לחיצת כתפיים, מתאמנים (בעיקר מנוסים) בוחרים לקרוא לספוטר כדי שיסייע להם להגיע למאמץ מרבי ויאזן בין הידיים במהלך החזרות האחרונות.
בדומה לשמירה על הסקוואט, גם כאן אין לגעת במשקוליות. השיטה הנכונה ביותר לשמירה בתרגיל לחיצת הכתפיים עם משקוליות היא הנחת כף היד שלכם מתחת למרפק של המתאמן כמתואר בתמונה, והפעלת כוח במידת הצורך. תפקידכם כספוטרים כולל עזרה עם כוח מינימאלי במקרה הצורך, ואיזון בין ידי המתאמן במידה ולמתאמן יש יד אחת חזקה יותר מהשניה כך שהוא אינו מצליח להתאזן בעצמו.
שורה תחתונה
עבודה עם ספוטר במקרים מסויימים יכולה להביא אתכם לרמת מאמץ חדשה שתיקח את הגדילה וההתחזקות שלכם צעד קדימה, לכן היעזרו בספוטר כמה שניתן בעת ביצוע תרגילים מורכבים. מנגד, כאשר אתם בתפקיד הספוטרים, גם אם אינכם זוכרים בדיוק את טכניקות השמירה, הקפידו להיות מרוכזים לכל אורך הסט של המתאמן, הקפידו לא לעזור כשאין צורך ולעזור רק במעט כשהצורך מתעורר.
