ירקות ידועים כעשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, נוגדי חמצון ועוד. אך האם חלקם יכולים גם להביא לשיפור ממשי בביצועים ספורטיביים?
אחד מהכוכבים העולים בשנים האחרונות בתחום תוספי התזונה משפרי הביצועים (ארגוגניים) החוקיים הינו NO – Nitric Oxide. ניטריק אוקסייד היינו מולקולה בצורת גז המורכבת מאטום חנקן הקשור לאטום חמצן. נמצא כי מולקולה זו מורידה את לחץ הדם ע”י הרפיית כלי הדם ובכך מביאה לשיפור בביצועים אירוביים כמו ריצה\אופניים וכדומה.
כיצד צורכים NO?
קיימת בעייתיות בצריכה של NO עקב היותו גז אשר זמן מחצית החיים שלו (הזמן שלוקח לחצי מכמותו להתפרק) הינו כ-5 שניות בלבד. הדרך הטובה ביותר להעשיר את הגוף ב-NO היא ע”י צריכה של ניטריטים (No2) וניטראטים (No3), אשר מפורקים בגופינו ל-NO ולכן צריכתם מהווה דרך יעילה לתיסוף.
הצריכה המומלצת של תוסף הניטראט הינה בטווח של 370-500 מ”ג ליום, כאשר זמן הצריכה האופטימלי עומד על כ-90 דקות לפני הפעילות הגופנית וזאת מכיוון ששיא השפעתו של הניטראט מתרחשת כשעתיים-שלוש שעות מצריכתו.
אילו מזונות עשירים בניטריטים וניטראטים?
בעיקר ירקות ומיץ סלק (beetroot)
השפעות NO על פעילות גופנית
נמצא כי צריכה של 70-500 מ”ל מיץ סלק מובילה לירידה בלחץ הדם. ירידה זו מאופיינת בירידה של עד כ-10 מ”מ כספית מלחץ הדם הסיסטולי (הערך העליון המייצג את התכווצות חדרי הלב) ובירידה של כ-8 מ”מ כספית מלחץ הדם הדיאסטולי (הערך התחתון, הנמדד בזמן הרפיית החדרים).
מחקרים הראו שצריכה של ניטראט מובילה לירידה בצריכת החמצן של המתאמן בעת ביצוע פעילות גופנית. כך למשל, מתאמן המבצע ריצה של 10 ק”מ במהירות 12 קמ”ש, יצרוך כמות מסוימת של חמצן לביצוע ריצה זו. נמצא כי כאשר אותו המתאמן יבצע את אותה הריצה (אותו מרחק באותה מהירות) וישלב תיסוף של ניטראט, הוא יצרוך פחות חמצן. היתרון בצריכה פחותה של חמצן היא היכולת להתמיד יותר זמן באותה פעילות או להגביר את המהירות.
להמשך קריאה: חלבון קזאין לפני השינה – המלצה מדעית או טענה בלי תכלית?
במחקר מסוים, נבדקה השפעת תיסוף במיץ סלק (העשיר בניטראטים) על רכיבת אופניים בעצימות בינונית, כאשר תיסוף מיץ הסלק נבדק בכמויות משתנות- 270 מ”ג (70 מ”ל מיץ סלק), 540 מ”ג (140 מ”ל מיץ סלק) ו-1080 מ”ג (280 מ”ל מיץ סלק). במחקר נמצא כי בעת ביצוע אותו מאמץ רכיבה, הקבוצה שצרכה מיץ סלק (עמודות אפורות) צרכה פחות חמצן (גרף עליון), ואף העלתה את הזמן שלקח לה להגיע לכשלון (גרף תחתון) לעומת קבוצת הפלצבו אשר צרכה מיץ סלק ללא ניטראטים (מיץ סלק “מרוקן”, עמודות שחורות).
מחקר נוסף שבדק השפעה של תיסוף בניטראט בכמויות של 310-560 מ”ג על צריכת החמצן במאמץ נתון (גרף עליון), והיכולת להפיק מקסימום כוח (גרף תחתון- peak power) מצא שיפור מובהק בשני המקרים לטובת קבוצת הניטראט (עיגולים שחורים) ביחס לקבוצת הפלצאבו (עיגולים לבנים).
שורה תחתונה
תיסוף של ניטראטים בתזונה או בתוסף בטווח של כ-370-500 מ”ג (100-140 מ”ל מיץ סלק) 90 דקות לפני הפעילות נמצא כשיטה יעילה לשיפור פעילויות אירוביות ממושכות כמו ריצה ואופניים, זאת מאחר והיא מביאה לירידה בצריכת החמצן ולהפחתת העייפות במאמץ נתון.
סימוכין:
Bahadoran, Z., Mirmiran, P., Kabir, A., Azizi, F., & Ghasemi, A. (2017). The Nitrate-Independent Blood Pressure–Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 8(6), 830-838.
להמשך קריאה: מהם סיבים תזונתיים ומדוע אתם צריכים יותר מהם
Hoon, M. W., Johnson, N. A., Chapman, P. G., & Burke, L. M. (2013). The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism, 23(5), 522-532.
Wylie, L. J., Kelly, J., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Skiba, P. F., Winyard, P. G., … & Jones, A. M. (2013). Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of applied physiology, 115(3), 325-336.
Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports medicine, 44(1), 35-45.
