איך כדאי לפצל אימונים לטובת מקסימום גדילה?

ידוע כי באמצעות אימוני התנגדות (אימונים אנאירוביים בהם מופעלת התנגדות לקבוצת שרירים ע”י משקל גוף, משקולות, מכשירים וכו’) ניתן לשפר את גודלו, ביצועיו ומראהו של השריר. אימוני ההתנגדות מובילים להיפרטרופיה שרירית, שהיא בעצם עליה בגודל תאי שריר השלד (ליתר דיוק עליה ביחידות המיופיבריל אשר מרכיבות את תא השריר) אשר מובילה לעליה בנפח רקמת השריר כולה. הגדלת מאסת השריר, דהיינו היפרטרופיה, הינה המושא הנכסף של רוב מתאמני ההתנגדות בחדרי הכושר, הרי בתכלס רובנו שם כי אנחנו רוצים לגדול ולהתחזק!

היפרטרופיה ונפח אימון

אחד הגורמים המשמעותיים ביותר ואולי אף המשמעותי ביותר לצבירת היפרטרופיה הינו נפח האימון. נפח האימון מוגדר כמכפלה של שלושה גורמים: (משקל)*(מספר חזרות תחת אותו משקל)*(מספר סטים). לדוגמא: אימון שבועי של כופפי המרפק (בייספס) המורכב מ- 8 סטים של 10 חזרות וכל סט כנגד משקל של 30 ק”ג, יביא לנפח אימון שבועי של 2400 ק”ג. נמצא כי קיים יחס מינון תגובה חיובי בין אותו נפח האימון לבין היפרטרופיה, כלומר ככל שנגדיל את נפח האימון השבועי של השריר (נעלה את המינון) כך גם נביא לעליה בהיפרטרופיה של אותו השריר (התגובה תעלה). לכן, נפח האימון מהווה פקטור מאוד נח לשליטה, הרי שהעלאה באחד מהגורמים הנ”ל (סטים/חזרות/משקל) תוביל לעליה בהיפרטרופיה. אם כי עד גבול מסוים, מאחר ועליה שאינה הדרגתית ומתונה לאורך זמן בנפח האימון, עלולה להוביל לאימון יתר/פציעה שבתורה תתרום לפגיעה בהיפרטרופיה.

מיקסום היפרטרופיה

בעוד הגדלת מספר הסטים לקבוצת שרירים באימון (progressive overload), במטרה להעלות את נפח האימון אשר יוביל לעליה בהיפטרופיה, הינה אסטרטגיה נפוצה, נשאלת השאלה מהי התדירות האופטימלית לביצוע נפח האימון השבועי כך שנביא למיקסום היפרטרופיה שרירית? כלומר, האם כדאי לבצע אותו נפח שבועי לבייספס אשר עמד על 2400 ק”ג (8 סטים) באימון בודד, דוגמת אימוני ABCD בהם כל קבוצת שריר מאומנת אינטנסיבית באימון בודד במהלך השבוע, או שעדיף אולי לפצל את נפח האימון, כלומר את אותם 2400 ק”ג, למספר אימונים בשבוע. כך למשל ל-2 אימונים שבועיים בהם נבצע 4 סטים של בייספס בכל אימון, דוגמת אימוני AB או FBW (אימון כלל גופי) בהם כל קבוצת שריר מאומנת מספר פעמים בשבוע בפחות אינטנסיביות בכל אימון בודד. איזו אפשרות תתרום יותר לעליה בנפח רקמת השריר?

להמשך קריאה: איך תדעו שאתם מתקדמים? מדריך שקילה ומדידות

ובכן, מחקרים עדכניים מעידים כי לפיצול נפח האימון של קבוצת שריר, כך שישתרע על פני 2 אימונים ואף יותר במהלך השבוע יש יתרון היפרטרופי על פני ביצוע כלל נפח האימון השבועי לאותה קבוצת שרירים באימון בודד.

למה לפצל? ראיות מחקריות

• בשנת 2015 בוצע מחקר ע”י שונפלד ושות’ אשר בדק את השפעת תדירות אימוני התנגדות על היפרטרופיה בגברים מאומנים. במחקר זה חולקו המתאמנים ל-2 קבוצות. קבוצה אחת נקראה קבוצת הספליט (חילקה את קבוצות השרירים בין האימונים-ABC) וביצעה את כלל נפח האימון של 2-3 קבוצות שריר שונות במהלך אימון בודד, בעוד שהקבוצה השניה שנקראה קבוצת הטוטאל (עבדה על כל קבוצות השרירים בכל אימון- FBW) וחילקה את נפח האימון השבועי לכל קבוצת שריר על פני שלושה אימונים בשבוע. כך למשל, קבוצת הספליט (ABC) ביצעה באימון בודד 9 סטים לשריר הארבע ראשי, בעוד קבוצת הטוטאל (FBW) ביצעה 3 סטים לארבע ראשי 3 פעמים בשבוע, כלומר נפח האימון היה זהה בין שתי הקבוצות (9 סטים) אך תדירות האימון הייתה שונה. בתום המחקר כשנלקחו מדידות עובי שריר, נמצא כי קיים יתרון היפרטרופי מובהק לקבוצה אשר חילקה את נפח האימון השבועי לכל קבוצת שריר לאורך השבוע, כלומר לקבוצת ה-FBW.
• מטה אנליזה שבוצעה ב-2017 הראתה כי קיים דפוס חיובי בו עליה בנפח אימון שבועי מובילה לעליה בהיפרטרופיה. נמצא כי ביצוע של 10 סטים ומעלה (אין מספיק מידע לגבי טווח עליון) במהלך השבוע לקבוצת שריר, הינו עדיף על פני ביצוע פחות מ-10 סטים. ממצא זה יחד עם סקירה שפורסמה ב-2007 בה נמצאה עדיפות היפרטרופית לביצוע 4-5 סטים לקבוצת שריר לאימון בודד על פני ביצוע 6-9 סטים, תומכים בכך שפיצול נפח האימון השבועי יוביל למיקסום האפקט ההיפרטרופי. יתר על כן, מטה אנליזה נוספת שבוצעה ב-2016 ע”י שונפלד ושות’, הראתה כי קיים יתרון מובהק לפיצול נפח האימון השבועי לשריר ל-2 אימונים שבועיים, על פני ביצוע אותו הנפח באימון אחד. למותר לציין כי טרם נמצאה עדיפות של פיצול נפח האימון השבועי ל-3 אימונים שבועיים על פני 2.
• נקודה נוספת לזכות פיצול נפח האימון השבועי למספר אימונים נוגעת לעקרון התמורה הפוחתת. בעת ביצוע אימוני התנגדות, מרבית ההשפעה ההיפרטרופית מגיעה מהסטים הראשונים, כאשר הוספה של סטים נוספים (העלאת נפח האימון) תביא לתמורה היפרטרופית פוחתת ולא לינארית עם כל סט שנוסיף. במילים אחרות, התמורה ההיפרטרופית שתתקבל באם נבצע למשל 10 סטים לחזה באימון בודד, אכן תהיה גדולה יותר מאשר אם נבצע 6 סטים, אך לא בהרבה. במקרה זה כל סט שנוסיף מעבר לסט ה-6 יתרום פחות ופחות מבחינה היפרטרופית ואף יעלה את הסיכון לנזק שרירי ויוביל לזמני התאוששות ארוכים יותר. אולם, אם נחלק את אותם 10 סטים (נפח האימון) ל-2 אימונים במהלך השבוע, בהם נבצע 5 סטים לחזה כל פעם, נמקסם את התפוקה ההיפרטרופית של אותם 10 סטים ונהיה פחות חשופים לפציעות.

להמשך קריאה: כך זיכרון שריר יחזיר לכם את כל המסה שאיבדתם בתקופת הקורונה

שורה תחתונה

רוב המחקרים מצביעים על כך שעל מנת למצות את הפוטנציאל ההיפרטרופי השרירי יש לפצל את נפח האימון השבועי לכל קבוצת שריר ל-2 אימונים בשבוע לפחות, כלומר אם עושים חזה, אז לעשות אותו לפחות בשני אימונים במהלך השבוע. כמו כן, ביצוע של 10 סטים ומעלה לכל קבוצת שריר במהלך השבוע, תוך העלאה מתונה והדרגתית של נפח האימון (הוספת סטים/משקל/חזרות) יטיב עם אלו המחפשים להגדיל את מאסת השריר.