מהי אומגה 3?
אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה אשר נפוצה בעיקר בדגים, שמנים ואגוזים. חומצת שומן זו היא חומצת שומן חיונית. כלומר, גופנו חייב לקבל אותה מצריכה תזונתית ואינו מסוגל לייצר אותה באופן עצמאי.
מתאמנים וספורטאים רבים נוטים להשתמש באומגה 3 כתוסף תזונה.
איך אומגה 3 בנויה? (זהירות מדע לפניך!)
אומגה 3 היא בעצם שם קיבוצי ל-3 חומצות שומן (ALA, EPA, DHA) אשר בעלות יותר מקשר כפול אחד בין הפחמנים. מקור השמן אומגה 3 הוא מהפחמן השלישי בשרשרת, שבו מצוי הקשר הכפול. אומגה 3 היא חומצה חיונית, מכיוון שגופנו לא יכול לייצר בעצמו את הקשר הכפול בפחמן מספר 3. חומצת שומן מסוג ALA יכולה להפוך באופן חלקי בלבד לEPA, אך לא מסוגלת להפוך לDHA, ולכן נדרשת צריכה של כל אחת מחומצות השומן האלו.
מהם המקורות התזונתיים לאומגה 3?
מקורות טובים לאומגה 3 מסוג ALA הם שמן קנולה, שמן פשתן וזרעי פשתן, שמן זית אגוזי מלך, זרעי צ’יה, פולי סויה וביצים מועשרות באומגה 3. לגבי אומגה 3 מסוג EPA, DHA – המקורות היחידים הם דגים ופירות ים (סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג), ביצים מועשרות באומגה 3 וכמובן תוסף אומגה 3 בכמוסה.
מהן ההשפעות של צריכת אומגה 3?
1. הפחתת שומנים בדם – טריגליצרידים
טריגליצרידים הם סוג השומן הנפוץ ביותר בגוף. טריגליצרידים מרכיבים את רקמת השומן ומשמשים “מחסן” אנרגיה ארוך טווח של הגוף. מקורותיהם הם משומן תזונתי ומייצור עצמי בכבד. הערכת רמת טריגליצרידים בדם באה כדי לבדוק הפרעה במאזן השומנים, הערכת סיכון למחלת לב בעיקר בקרב חולי סוכרת והערכת הסיכון לדלקת הלבלב.
מחקר שבדק צריכה של 4 גר’ חומצות שומן מסוג EPA, DHA במשך 12 שבועות הראה ירידה ממוצעת בערכי הטריגליצירידים של 26 מ”ג\ד”ל. כשבדקו את חומצות השומן הללו בנפרד, נמצא כי שתיהן מפחיתות ערכי טריגליצרידים בנפרד, אך DHA מפחיתה יותר מאשר EPA.
להמשך קריאה: עקרונות התזונה הקריטיים לירידה במשקל וחיטוב
2. עליה בערכי הכולסטרול ‘הרע’ – LDL Cholesterol
ערכי כולסטרול LDL גבוהים מקושרים לעליה בסיכון למחלות לב וכלי דם. נמצא כי צריכה של חומצת שומן מסוג DHA מעלה את ערכי הכולסטרול ‘הרע’ בכ-7 מ”ג\ד”ל בעוד צריכה של חומצת שומן מסוג EPA מעלה פחות את ערכי ה-LDL ובחלק מהמחקרים אינה מעלה כלל.
3. הפחתת לחץ דם
מחקרים מצאו שצריכה של אומגה 3 יכולה לסייע בהורדה בערכי לחץ הדם בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם. מטא-אנליזה שבדקה את הנושא הראתה ירידה קלה בערכי לחץ הדם כאשר לחץ הדם הסיסטולי (הגבוה) ירד בממוצע בכ- 2.5 מ”מ כספית ולחץ הדם הדיאסטולי (הנמוך) ירד בכ-1.5 מ”מ כספית.
4. סיכוי להפחתת דלקתיות
מחקרים אשר בדקו הפחתת דלקת בצריכה כרונית של אומגה 3 הראו תוצאות מעורבות. בחלק מהמחקרים אין עדויות לירידה במדדי דלקת ובחלקם יש. לכן, אין אנו יכולים לקבוע באופן חד משמעי כי צריכת אומגה 3 אכן תורמת להפחתת דלקתיות, אך בהחלט יש סיכוי כזה.
אז כמה לצרוך?
ההמלצות לצריכה לבריאות כללית הן כמות מינימלית של 250 מ”ג ליום של שילוב של שתי חומצות השומן – EPA, DHA. ארגון בריאות הלב האמריקאי (AHA) ממליץ על כמות גדולה יותר של כ-1 גר’ ליום. ניתן לתסף אומגה 3 בכמוסות במידת הצורך, אך חשוב לזכור כי ככול שהתזונה עשירה יותר בחומצות שומן אומגה 3, כך נדרש פחות בתיסוף.
להמשך קריאה: ביצים – האם הן מזיקות? וכמה מותר לאכול ביום
לסיכום
אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות לגוף. נמצאו יתרונות רבים לצריכה תזונתית או בתיסוף של אומגה 3 – החל מירידה בערכי השומנים בדם, הפחתת לחץ דם ושיפור מסוים (בחלק מהמחקרים) במדדי דלקת. מנגד, נמצא כי צריכה כרונית של חומצות שומן אלה עלול להעלות את ערכי הכולסטרול ‘הרע’ (LDL Cholesterol) ולכן יש לשים לב למינונים ולהתייעץ עם רופא לפני התחלת התיסוף במקרים בהם אתם סובלים מרמה גבוה של LDL בדם או כל מצב רפואי הקשור בLDL.
סימוכין:
Oelrich B, Dewell A, Gardner CD. Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2011).
Wei, M. Y., & Jacobson, T. A. (2011). Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Current atherosclerosis reports, 13(6), 474-483.
Campbell F, et al. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiolog. (2012)
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, behavior, and immunity, 25(8), 1725-1734.
Pot, G. K., Brouwer, I. A., Enneman, A., Rijkers, G. T., Kampman, E., & Geelen, A. (2009). No effect of fish oil supplementation on serum inflammatory markers and their interrelationships: a randomized controlled trial in healthy, middle-aged individuals. European journal of clinical nutrition, 63(11), 1353.
