בטא אלנין – הלוחם בחומצות החלב

מה הוא הבטא אלנין?

בטא אלנין הוא תוסף משפר ביצועים ספורטיביים (ארגוגני) יעיל לשיפור ביצועים אנאירוביים לקטיים, אשר בהם נוצרת חומצת חלב. תוסף זה נחשב כבטוח וחוקי לשימוש לפי הארגון העולמי למניעת סימום בספורט (WADA) ורלוונטי בעיקר למאמצים באורך קצר\בינוני – ככלל אצבע, פעילויות רציפות הנעות בין 40 שניות לכ-4 דקות כמו ריצות 400-1500 מ’, כדורסל, כדורגל, קרוספיט וכדומה.

בטא אלנין הינה נגזרת של חומצה אמינית לא חיונית (שהגוף אינו חייב לקבל מהמזון, אלא יכול לייצור בעצמו) המצויה בגופנו באופן טבעי. בנוסף, ניתן למצוא את הבטא אלנין במזונות כמו בשר בקר, עוף והודו, אך קשה מאוד עד בלתי אפשרי לצרוך את הכמויות הנדרשות ממנה לטובת שיפור ביצועים משמעותי מאוכל בלבד וללא שימוש בתוסף חיצוני. לאחר צריכתו, בטא אלנין יתקשר לחומצה אמינית אחרת (היסטדין) ובכך יווצר חומר חדש הנקרא קרנוזין. בעצם, בטא אלנין מאפשר יצירת קרנוזין.

מהו קרנוזין וכיצד הוא עוזר לי?

במאמץ גופני עצים אשר אורך מעל כ-10 שניות (בו רלוונטי תוסף הקראטין, עליו כתבנו בעבר) הגוף מייצר אנרגיה (ATP) בעיקר ע”י פירוק גלוקוז במסלול גליקוליזה אנ-אירובית (ללא חמצן). כחלק מהמסלול, נוצרת חומצת חלב אשר מצטברת בשריר ובכך מעלה את החומציות בשריר (כלומר pH יורד), מצב שבו החומציות בשריר עולה, גורם להאטה ביצירת אנרגיה במסלול זה וכתוצאה מכך לירידה בקצב הפעילות, ירידה ביכולת השריר להפיק כוח ובעצם לעייפות השריר.

בכדי להאט את העליה החומציות, יש צורך בסותרי חומצה כמו סודה לשתיה (סודיום ביקרבונט) או קרנוזין. סותרי החומצה קושרים יוני מימן, ובכך מפחיתים את רמות החומציות בשריר ומאפשרים את המשך תפקודו התקין. בכדי להשיג את התוצאה הרצויה, בדומה לקריאטין, יש לצרוך ביתא-אלנין במשך כ-4 שבועות עד להגעה לרמה הנדרשת הגוף.

השפעות משפרות ביצועים שהוצגו ע”י מחקרים

במחקר שבדק כיווץ איזומטרי (סטטי) של הברך, מצא שיפור של כ-13% בקבוצה הנטלה 6.4 גר’ בטא-אלנין ליום במשך 4 שבועות לעומת קבוצה דומה שלא נטלה בטא אלנין כלל.

להמשך קריאה: כמה זמן נכון לנוח בין סטים?

מחקר נוסף בחן תיסוף של בטא-אלנין בקרב רוכבי אופניים הרוכבים בעצימות גבוהה, המחקר הראה כי תיסוף בטא-אלנין לאורך תקופה של 4 שבועות העלה את כמות הקרנוזין בשריר ב-60% שבתורו הציג עליה של 13% ביכולת העבודה של הרוכבים. לאחר כ-10 שבועות של תיסוף בטא-אלנין נמצאה עליה נוספת של 20% בריכוז הקרנוזין בשריר ושל כ-16% ביכולת העבודה.

מטא אנליזה מצאה שיפור של כ-3% בסבולת שריר בתרגילים הנמשכו 60-240 שניות, כמו כן לא נמצא שיפור בפעילויות הקצרות מ-60 שניות או ארוכות מ-240 שניות.

מה חשוב לדעת על בטא אלנין לפני שימוש?

1. תיסוף של כ-4 שבועות מעלה את רמות הקרנוזין בשריר.
2. הצריכה היומית המומלצת עומדת על 4.8-6.4 גר’\יום. לא ניתן להגיע לכמות זו מאוכל בלבד.
3. קיימים מספר פרוטוקולים לנטילת התוסף
   800 מ”ג כל 3-4 שעות למשך 4 שבועות
   50-80 מ”ג\ק”ג למשך 4 שבועות
4. לבטא אלנין תופעת לוואי מוכרת ומעט מטרידה המתבטאת בעקצוצים (paresthesia) על גבי העור והפנים, על מנת להפחית ולמנוע השפעה זו מומלץ לחלק את הכמות למספר מנות יומיות ( 4-6 מנות).

איפה קונים בטא אלנין בזול?

אצלינו כמובן! או יותר נכון, באתר iHerb שאיתו יש לנו שיתוף פעולה. למי שאינו מכיר, מדובר באתר אמריקאי המוכר תוספי תזונה איכותיים מכל הסוגים ומבצע משלוח לארץ תוך כ-4 ימי עבודה (בדקנו!)

תוסף קדם-אימון (Pre-Workout) “אפוקליפס” מבית MuscleMaxx

מכיל 1,100 מ”ג בטא-אלנין למנת הגשה, מדובר בתוסף תזונה המורכב ממרכיבים רבים. אפוקליפס מסייע בשיפור הביצועים במהלך האימון ומקטין משמעותית את העייפות וזמני ההתאוששות הנדרשים.

אופן השימוש: יש לצרוך מנת הגשה אחת לפני אימון.

תוסף בטא אלנין טהור מבית ALLMAX Nutrition

תוסף בטא-אלנין טהור ואיכותי, מכיל 125 מנות הגשה, משפר ביצועים ומקצר זמני התאוששות.

אופן השימוש: יש לצרוך מנת הגשה אחת ביום במשך מספר ימים עד שהגוף מתרגל לתוסף, לאחר מכן ניתן לצרוך עד-2 מנות ביום לפי הצורך.

תוסף בטא אלנין טהור מבית Now Sports

להמשך קריאה: שי כהן מסביר על אימון מנטלי לשיפור המוטיבציה
תוסף בטא אלנין טהור וטבעוני. מכיל 250 מנות הגשה, משפר ביצועים ומקצר זמני התאוששות.

אופן השימוש: יש לצרוך מנת הגשה אחת ביום במשך מספר ימים עד שהגוף מתרגל לתוסף, לאחר מכן ניתן לצרוך עד-2 מנות ביום לפי הצורך.

בטא אלנין – שורה תחתונה

שימוש בבטא אלנין מסייע בדחיית התעייפות השריר, התוסף יעיל בעיקר בפעילות עצימה הנמשכת בין 40 שניות לכ-4 דקות לסירוגין. בטא-אלנין הינו תוסף חוקי ונמכר לרוב כמרכיב בתוספי Pre-Workout רבים. לבטא-אלנין תופעת לוואי מוכרת המתבטאת בתחשות עקצוצים על העור, אך מדובר באי נעימות בלבד ואין סכנה אמיתית לשימוש בו בהנחה ואתם בריאים ולא נוטלים תרופות באופן קבוע.

כפי אמרנו בהתחלה, קנית בטא אלינין רלוונטית למתאמנים במאמצים קצרים ובינוניים כגון קרוספיט, כדורגל, כדורסל, ריצות עד 2,000 מטר וכ”ו (ככלל אצבע, פעילות גופנית הלוקחת בין 4 שניות ל-4 דקות). אם זה סוג האימון שלכם, כדאי לשקול את רכישת התוסף.

סימוכין:

Artioli GG, Gualano B, Smith A & al, Role of beta-Alanine Supplementationon Muscle Carnosine and Exercise Performance.MSSE, 2010; 42:1162-73.

Hoffman JR, Emerson NS & Stout JR, β-Alanine supplementation. Curr Sports Med Rep, 2012;11:189-95.

Sale C, Hill CA, Ponte J & Harris RC, β-alanine supplementation improves isometric endurance of the knee extensor muscles. JISSN, 2012; 9:26.

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.‏

Stegen S, Blancquaert L, Everaert I & al, Meal and Beta-Alanine Coingestion Enhances Muscle Carnosine Loading. MSSE, 2013;45:1478-85.

Stegen S, Bex C, Vervaet L & al, A-Alanine Dose for Maintaining Moderately Elevated Muscle Carnosine Levels. MSSE, 2014; 46:1426-1432.