בשנים האחרונות, הסיבים התזונתיים קיבלו מעמד של כבוד כרכיב תזונתי חשוב בתזונתנו ולא בכדי. לסיבים התזונתיים מיוחסות סגולות רבות למשל, הם עוזרים באיזון הסוכר בגוף, מפחיתים סיכון למחלות לב ושבץ מוחי, מסייעים בהורדה של רמות הכולסטרול ולחץ דם, תורמים לירידה במשקל ועוד יתרונות רבים.
אז מהם הסיבים התזונתיים?
הסיבים התזונתיים הם בעצם רב סוכר או פחמימה מורכבת, כלומר הם מורכבים מיחידות רבות של סוכר (גלוקוז) המחוברות אחת לשנייה בקשר כימי. אז מה ההבדל בין כל פחימה מורכבת לסיבים תזונתיים? אסביר –
עמילן למשל, הוא רב סוכר המצוי בפחמימות כמו לחם, תפוחי אדמה וכדומה. העמילן הוא בעל הרכב דומה לסיבים התזונתיים, אולם ההבדל המהותי ביניהם הוא בקשר הכימי בין יחידות הסוכר. בעוד שגופינו מפרק בקלות את העמילן ע”י שימוש באנזימי עיכול הנמצאים לאורך מערכת העיכול, אין אנזימים אלו יכולים לפרק את הסיבים התזונתיים באותה הקלות, ואלה מפורקים רק על ידי חיידקים הנצאים במעי הגס.
הקושי בעיכול הסיבים התזונתיים נובע מהקשרים המחזיקים את אבני הבניין שלו יחד, למרות שלסיבים התזונתיים ולעמילן אותם אבני בניין, ה”מלט” שמחזיק אבנים אלו יחד שונה מאוד ולכן גופינו מתקשה הרבה יותר בפירוק הסיבים התזונתיים.
הסיבים התזונתיים מתחלקים ל2 סוגים:
סיבים מסיסים במים – כמו פקטין וגאמס (Pectin and Gums) אשר מצויים בגרעיני שיבולת שועל, פירות, ירקות, קטניות, שעורה ופסיליום.
סיבים בלתי מסיסים במים – כמו צלולוז (תאית) והמיצלולוז – קמח חיטה מלא, סובין ואף במספר ירקות.
להמשך קריאה: האם כולנו צריכים להמנע מגלוטן? אמיר התזונאי מסביר
מהם היתרונות בצריכת סיבים תזונתיים?
- צריכה של תזונה עשירה בסיבים קשורה לירידה מובהקת בהמצאות של מחלות לב ושבץ מוחי.
- סיבים תזונתיים יכולים לסייע באיזון רמות הסוכר בדם אצל חולי סוכרת.
- סיבים תזונתיים (מסיסים) יכולים לסייע בהורדה של ערכי הכולסטרול בגוף ע”י פגיעה בספיגה החוזרת של הכולסטרול.
בגרף המצורף, ניתן לראות שצריכה ארוכת טווח (חודשים) של סיבים מסיסים יכולים לסייע בירידה של כ5-25% ברמות הכולסטרול “הרע” – LDL – Cholesterol לאורך מספר חודשים.
4. סיבים תזונתיים יכולים לסייע בתהליך ירידת המשקל. מספר מחקרים אשר השוו בין קבוצת דיאטה דלה בסיבים לעומת עשירה בסיבים, הראו ירידה גדולה יותר במשקל בקבוצה העשירה בסיבים (ככול הנראה כתוצאה מהיענות טובה יותר לדיאטה). ניתן לראות בגרף שמי שצרך סיבים בכמות גדולה (בנקודות השחורות) הצליח לרדת יותר במשקל לאורך 12 שבועות לעומת מי שצריך כמות קטנה (נקודות לבנות).
5. צריכה של סיבים תזונתיים משפיעה גם על ירידה בערכי לחץ דם לסובלים מיתר לחץ דם, צריכת סיבים הראתה ירידה של כ-6 מ”מ כספית בערכי לחץ הדם הסיסטולי (המספר הגבוה בלחץ דם – הלחץ בהתכווצות חדרי הלב) וירידה של כ-4 מ”מ כספית בערכי לחץ הדם הדיאסטולי (המספר הנמוך בלחץ הדם – הלחץ בהרפיית חדרי הלב).
אז כמה סיבים תזונתיים כדאי לצרוך?
כיום, ה-FDA ממליץ על 14 גר’ סיבים לכל 1,000 קלוריות. כאשר לגבר ממוצע הצריכה המומלץ היא כ-36 גר’ סיבים ביום ולאישה כ-28 גר’ סיבים ביום.
להמשך קריאה: כך תשתקמו מהר יותר מפציעה בעזרת תזונה נכונה
לסיכום
סיבים תזונתיים מהווים רכיב תזונה חיוני מאוד. מומלץ לרוב האנשים להעשיר את תזונתם בסיבים ע”י צריכה של ירקות, קטניות (עדשים, שעועית ואפונה למשל), דגנים מלאים ופירות (קיימים גם תוספי תזונה המכילים סיבים). צריכה של כמות נאותה של סיבים יכולה לסייע במניעת עצירות, ירידה במשקל, שיפור ערכי כולסטרול, סוכר ולחץ דם. בתאבון!
סימוכין:
Anderson JW, et al: Health benefits of dietary fiber, Nutr Rev 67:188, 2009.
Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health study. Am J Clin Nutr. 1999;70:412–419.
Whelton, S. P., Hyre, A. D., Pedersen, B., Yi, Y., Whelton, P. K., & He, J. (2005). Effect of dietary fiber intake on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled clinical trials.
Delzenne NM, Cani PD. A place for dietary fibre in the management of the metabolic syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005;8:636–640.
