מאז ומעולם לחם היה וסימל את יחידת המזון הבסיסית בעולם. הלחם בבסיסו מורכב מקמח, מים, שמרים ולרוב גם מלח. קיימים מגוון מאוד רחב של סוגי לחמים בשוק, החל מלחמים העשויים מקמחים שונים, שילובים של סוגי קמחים, לחמי בירה (במקום מים), לחמי מחמצת, לחמים עם מגוון תוספות (למשל תבלינים, דגנים) ועוד. לחם הוא מקור עשיר בפחמימות, אולם הוא גם מכיל חלבון, מעט שומנים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
בשנים האחרונים קיבל הלחם דימוי של מוצר הגורם להשמנה ואינו בריא. לחם, כאמור, הינו עשיר בפחמימות ובעל ערך קלורי דומה לפחמימות אחרות כמו אורז, תפוח אדמה, קינואה וכדומה. השמנה כתוצאה מצריכה מרובה של לחם תתרחש עקב המצאות במאזן קלורי חיובי, ולא בעקבות צריכה של הלחם כשלעצמו. כלומר, אם נצרוך כמות קלורית זהה אשר מקורה בלחם או קינואה למשל, לא נשמין ספציפית בגלל אכילת הלחם, אלא כתוצאה מעודף קלורי יומי המושפע מכל המאכלים שאכלנו במהלך אותו היום, כולל הלחם.
סוגי קמחים בשימוש:
- קמחים מלאים – קמחים אלו מכילים את כל מרכיבי הדגן. למשל בחיטה – גרגיר החיטה (סובין), נבט החיטה והאנדוספרם. קמחים מלאים בכלל וקמח חיטה מלאה בפרט, מכילים יותר סיבים תזונתיים ויותר ויטמינים ומינרלים (כמו סידן וברזל) מאשר לחמים מקמח לבן. לרוב, קמחים מלאים מספקים תחושת שובע גבוהה יותר בכמות קלוריות זהה לעומת קמחים לבנים. קמחים מלאים נפוצים: קמח מחיטה מלאה, קמח שיפון מלא, קמח כוסמין ועוד. חשוב לציין שכמות הקלוריות בלחם מקמחים מלאים מלא אינה שונה מהותית מכמות הקלוריות בלחם מקמחים לבנים, ההבדל ביניהם נעוץ בכך שקמחים מלאים קשים יותר לעיכול ותורמים לתחושת שובע ממשוכת יותר.
- קמחים לבנים – קמחים לבנים הינם הקמחים שמהם קולפו סובין החיטה ונבט החיטה ונשאר רק האנדוספרם. לחמים אלה עניים יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים לעומת קמחים מלאים. מוצרים העשויים מקמחים לבנים, נפוצים מאוד ונחשבים מוצרי צריכה בסיסיים, לכן המחיר שתשלמו בגין חלקם מפוקח על ידי הממשלה (לחם לבן אחיד).
- שילוב קמחים – שילוב בין סוגי קמחים שונים – למשל חיטה מלאה בשילוב עם קמח לבן, קמח חיטה מלא בשילוב עם קמח שיפון מלא וכו’.
- קמחים שאינם מדגנים – למשל קמח המיוצר מכרובית, חומוס ועוד.
להמשך קריאה: דיאטה דלת פחמימה Vs דיאטה דלת שומן
*נתונים מלחם לבן פרוס לעומת מלא של דגנית עין הבר (פרוסת לחם שוקלת כ-30 גר’).
עקב היתרונות של הקמחים המלאים (תחושת שובע ועשירים ברכיבי תזונה חיוניים), מומלץ להעלות את צריכת הלחם המלא ולהפחית את צריכת הקמח הלבן.
לחם ‘קל’ או לחם ‘כבד’?
לסוגי לחמים רבים, הנמכרים על מדפי הסופר, נוספו בשנים האחרונים גרסאות ‘קלות’. גרסאות קלות של הלחם הן אותו מוצר בדיוק, אך ‘אווריריות’ יותר. פרוסת לחם רגיל לרוב תהיה בעלת ערך קלורי של כ-80 קלוריות, לעומת לחם קל- המכיל כ-50 קלוריות בלבד.
מבחינה בריאותית, אין הבדל אמיתי בהרכב של לחם קל לעומת לחם ‘רגיל’. ברוב המקרים, שני הלחמים יהיו מורכבים מאותו חומר הגלם. במידה ובחרנו לצרוך את הלחמים הללו מחיטה מלאה למשל, הם יכילו רכיבים דומים – רק שבלחם הקל יהיו פחות קלוריות, כך שפרוסה אחת של לחם ‘רגיל’ שוות ערך ל2 פרוסות לחם קל לערך. ולכן הבחירה בין לחם קל ללחם רגיל היא בעיקרה פסיכולוגית, שכן פרוסת לחם קל תהיה לרוב שווה בדיוק לחצי פרוסת לחם רגיל מאותו הסוג.
לסיכום
ישנם סוגים רבים של לחמים הזמינים על המדפים במאפיות, במרכולים או בהכנה ביתית. בבחירת סוג הלחם רצוי להעדיף צריכה של מוצרי העשויים מקמח מלא – ולהמעיט בקמח לבן, שכן הראשון תורם לתחושת שובע ממושכת יותר. אך חשוב לזכור שלחם (מכל סוג) כשלעצמו אינו גורם להשמנה, אלא רק תורם למאזן קלורי חיובי. השתמשו בלחם קל על מנת לצרוך פחות קלוריות ולהמשיך להינות מלחם טרי. בתיאבון!
להמשך קריאה: בטוחים שהבטטה הרבה יותר בריאה מתפוח אדמה? כדאי שתקראו את זה
סימוכין:
https://www.einbar.co.il
Yu, L., & Nanguet, A. L. (2013). Comparison of antioxidant properties of refined and whole wheat flour and bread. Antioxidants, 2(4), 370-383.
Sandberg, J. C., Björck, I. M., & Nilsson, A. C. (2017). Effects of whole grain rye, with and without resistant starch type 2 supplementation, on glucose tolerance, gut hormones, inflammation and appetite regulation in an 11–14.5 hour perspective; a randomized controlled study in healthy subjects. Nutrition journal, 16(1), 25.
