פעמים רבות אנו נתקלים במזונות אשר נטען לגביהם כי הם מסייעים בחילוף החומרים ועשויים לתרום לירידה במשקל. האם יש בסיס מאחורי הטיעונים הללו? ומה עולם המחקר אומר בנושא?
ראשית, חילוף חומרים מבטא את כמות הקלוריות אותה האדם שורף במנוחה, וזאת על מנת לשמור על תפקוד תקין של הגוף. בבואנו להגדיר מזונות אשר מעלים את חילוף החומרים, אנו מעוניינים לבחון מזון או תוסף תזונה שבמינון מסוים, יביא לעליה בקצב חילוף החומרים ובכך יתרום לירידה במשקל.
קפאין
קפאין הוא מולקולה המצויה במשקאות ומאכלים פופולריים כמו קפה, תה, קולה, משקאות אנרגיה וכו’. העליה בקצב חילוף החומרים כתוצאה מצריכת קפאין נובעת מעליה של הורמונים קטכולאמינים – כמו למשל אדרנלין. מחקרים הראו כי לאחר כ-30 דקות מרגע צריכת מנת קפאין במינון של כ-4-6 מ”ג\ק”ג (או 280-400 מ”ג) נצפתה עליה בקצב חילוף החומרים, שריפת הקלוריות במנוחה גדלה בכ-14-32 קלוריות לשעה למשך כשעתיים.
מחקרים התערבותיים ארוכי טווח שנמשכו 24 שבועות, עקבו אחר אנשים שנטלו קפאין באופן יומיומי לעומת כאלו שלא, המחקרים לא הציגו הבדלים בין הקבוצות ביחס לירידה באחוז השומן. ממה שידוע כיום על קפאין, נראה כי אכן קיים מנגנון אשר מעלה את חילוף החומרים במנוחה, אולם במחקרים ארוכי טווח, כאמור, אין אנו רואים שינוי במסת השומן או במשקל הגוף, ועל כן קפאין אינו יכול להיחשב כשורף שומנים ללא שילוב עם אימונים.
פלפל חריף – קפסאיצין
קפסיאצין היא המולקולה הנמצאת בפלפל חריף והיא האחראית לתחושת “השריפה” בפה, הקפסאוצין גורם לעליה בחום הגוף על ידי הפעלת קולטני אדרנלין. מחקר אשר בדק את השפעת הקפסאיצין על חילוף החומרים במנוחה. במסגרת המחקר, קבוצה גברים אכלה 10 גר’ פלפל חריף לעומת קבוצה נוספת שלא צרכה קפסאיצין כלל. נמצא, כי ב-30 דקות שלאחר הארוחה ישנה עליה של 32% (!) בקצב חילוף החומרים של הקבוצה שאכלה פלפל חריף. נשמע מרשים, אך בפועל זו עליה של כ-5 קלוריות בלבד בממוצע.
להמשך קריאה: סוכר, כמה הוא מזיק וכמה מומלץ לצרוך ממנו
תה ירוק
תה ירוק משווק כבר שנים רבות כשורף שומן טבעי אשר מעלה את חילוף החומרים. שלושת המרכיבים העיקריים בתה ירוק אשר נבדקו בהקשר של העלאת חילוף חומרים הינם הקפאין, נוגד חמצון בשם EGCG וקטכינים. מחקרים שבדקו מרכיבים אלו בהקשר להשפעתם על קצב חילוף החומרים הציגו תוצאות מערובות. בחלקם ניכרת עליה בקצב חילוף החומרים בשיעור של עד 2% בשילוב של קפאין (150 מ”ג) ו- EGCG (600 מ”ג) מחקרים אחרים, לעומת זאת, לא הציגו שינוי מהותי בקצב חילוף החומרים כתוצאה מצירכת חומרים אלו.
מחקרי התערבות ארוכי טווח שנמשכו כ-3 חודשים, הראו ירידה של כ-1-1.2 ק”ג בממוצע למי שצרך קטכינים (880 מ”ג) ליום.
נציין כי כוס תה ירוק ממוצעת, מכילה כ-30 מ”ג קפאין, 250 מ”ג קטכינים ו-50 מ”ג EGCG.
מים עם לימון
אינספור מאמרים שיבחו את הלימון (או מים עם לימון) וייחסו לו תפקיד מרכזי בשריפת שומן וסיוע בירידה במשקל. המרכיב לו מיוחס שיפור חילוף החומרים הוא די-לימונן D-Limonene שמצוי בכמויות גדולות במיץ לימון. כיום, לא נמצא מחקר המצביע על שיפור כלשהו בחילוף החומרים כתוצאה משתיית מיץ לימון.
שמן קוקוס
רוב הסיכויים ששמעתם על הטרנד התורן של שמן הקוקוס. שמן קוקוס מופק מפרי הקוקוס ונעשה בו שימוש נרחב בתעשיית הקוסמטיקה והמזון. שמן הקוקס מכיל כמות רבה של שומן רווי (כ-87%) ועשיר יחסית בחומצות שומן בינונית (MCT)
מחקרים קצרי טווח באורך של כשבועיים הראו שבצריכה זהה של חומצות שומן באורך בינוני (ששמן קוקוס עשיר בהן יחסית) לעומת צריכה של חומצות שומן ארוכות (כמו אומגה 3), קיימת עליה קלה בקצב חילוף החומרים במנוחה לטובת חומצות השומן באורך בינוני. עליה זו התבטאה בשריפה של כ-40 קלוריות יומיות ורק בשבוע השני, כאשר לאחר מכן לא נמצא הבדל.
שורה תחתונה
קיימים מזונות רבים הטוענים לכתר “שורפי שומן” או “משפרי קצב חילוף חומרים”. בפועל, רוב הטענות לא מבוססות או שאינן משמעותיות מספיק בכדי להמליץ על מזון מסוים בתור משפר קצב חילוף חומרים. נציין כי בשילוב עם פעילות גופנית ניתן לייחס לחלק מהחומרים שבחנו השפעה חיובית על שריפת שומנים. הדרך הטובה והמוכחת ביותר לירידה במשקל, היא המצאות במאזן קלורי שלילי לאורך זמן.
להמשך קריאה: תיסוף Pre-workout וחומצות אמינו בזמן אימון – משפר ביצועים או סתם מים בטעמים?
סימוכין:
Acheson KJ, et al. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. (1980)
Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.
Astrup A, et al. The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. Int J Obes Relat Metab Disord. (1992)
Yoshioka M, et al. Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). (1995)
Gregersen NT, et al. Effect of moderate intakes of different tea catechins and caffeine on acute measures of energy metabolism under sedentary conditions. Br J Nutr. (2009)
Gregersen NT, et al. Effect of moderate intakes of different tea catechins and caffeine on acute measures of energy metabolism under sedentary conditions. Br J Nutr. (2009)
Bérubé-Parent S, et al. Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy
Wang H, et al. Effects of catechin enriched green tea on body composition. Obesity (Silver Spring). (2010)
White MD, Papamandjaris AA, Jones PJ. Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women. Am J Clin Nutr. (1999)
Papamandjaris AA, White MD, Jones PJ. Components of total energy expenditure in healthy young women are not affected after 14 days of feeding with medium-versus long-chain triglycerides.
