צום מהווה חלק בלתי נפרד מאמונות רבות בעולם ומהווה מכנה משותף בקרב תרבויות שונות. לרוב יבוצע הצום על מנת לסמל מצב של תענית או אבל, דוגמת ימי צום בדת היהודית המוקדשים לזכר אירועים היסטוריים משמעותיים (כמו ט’ באב) וצומות המהווים ‘כיום גזירת דין’ כמו יום כיפור ואף צומות ממושכים כמו צום הראמאדן בו צמים במהלך היום ואוכלים ושותים בלילה. בהקשר לצום הראמאדן יש לציין כי הרוב המוחלט של המחקרים על צום, בוצעו בצום הראמאדן עקב כמות הצמים הרבה ואורכו הארוך יחסית (כ-30 יום).
אז מה הוא הצום והאם צום באמת עוזר לרדת במשקל
צום מוגדר כהימנעות רצונית מאכילה ושתייה למשך פרק זמן מסוים, צום ייעשה עקב ניתוח או בדיקה, מחלה קשה, דיכאון או שביתת רעב. טענות רבות עולות בדבר חשיבותו של צום לבריאות האדם, למשקלו, להרגשת שובע ולחילוף חומרים. כידוע לנו, שינוי תזונתי כלשהו שאורך יום אחד אינו משנה מהותית את בריאותו של האדם, ועל כן קשה להוכיח מחקרית טענות אלו בדבר בריאותו של צום חד יומי.
האם צום מרזה? השפעות הצום על הרזייה.
מכיוון שניתן לאבד משקל רב עקב איבוד נוזלים במהלך הצום לרוב מייחסים לו ירידה במשקל. אולם יש לבדוק האם ירידה זו אמיתית (כלומר מקורה לא רק באיבוד נוזלים) והאם היא יכולה לשמש כאסטרטגיה נוספת לירידה במשקל לאורך זמן.
מטא-אנליזה אשר בוצעה על צום הראמאדן בדקה את שינוי המשקל לפני ואחרי 30 ימי צום (או צום לסירוגין כאשר אוכלים רק בלילה). הממצאים הראו ירידה מובהקת במשקל אצל גברים וללא ירידה מובהקת בקרב נשים.
להמשך קריאה: האם אימון קשוח יעלה את חילוף החומרים?
מטא-אנליזה נוספת אשר בדקה שינויים במשקל במהלך צום הרמאדן ובמעקב אחר המשקל מס’ שבועות לאחר הצום, הראתה כי הייתה ירידה מובהקת במשקל במהלך הרמאדן (כ-1 ק”ג לערך) אולם ברוב המקרים בתוך כשבועיים לאחר הצום המשקל חזר כמו שהיה לפני תחילת הצום. כלומר, צום ארוך יכול לתת הזדמנות לירידה במשקל, אך לא מועיל ללא שינוי מהותי באורח החיים.
מה עם חילוף חומרים ותחושת רעב?
חילוף חומרים במנוחה מבטא את כמות הקלוריות אותה האדם שורף במנוחה על מנת לשמור על תפקוד תקין של הגוף. מחקר אשר בדק השפעה של צום לסירוגין (יום צום ויום אכילה) במשך 22 יום הראה ירידה קלה במשקל, ללא שינוי בחילוף החומרים במנוחה (RMR) ותחושת הרעב נשארה גבוהה לאורך כל ימי הצום במחקר. על כן נראה כי צום אינו מוביל לעליה בחילוף החומרים.
אימונים בצום, מותר או אסור?
גם במקרה זה, עולם המחקר בדק בעיקר אימונים במהלך צום הראמאדן. במחקרים אלו נדרשו הספורטאים להמשיך להתאמן תום כדי הצום (בשונה מצום של יום אחד שבמהלכו יש לקחת יום מנוחה).
נמצא כי אימון במצב של צום חלקי עלול להפחית בביצוע הספורטיבי ולעכב את השיפור ביכולת הספורטיבית עקב חוסר בתמיכה תזונתית. הסיבה העיקרית נעוצה במאגרי גליקוגן מופחתים, חוסר יכולת להשלים פחמימות תוך כדי מאמץ ארוך וחוסר ברכיבי תזונה חשובים להתאוששות ממאמץ.
במידה ובכל זאת מעוניינים להתאמן בזמן צום לסירוגין, מומלץ במידת האפשר לכוון את האימונים כך שיהיו סביב זמני הארוחה והשתייה המותרים.
כיצד כדאי להיערך לצום של יום אחד?
ביום שלפני הצום מומלץ לצרוך מספר ארוחות קלות לאורך היום. יש להקפיד בעיקר על שתיית נוזלים (מים) ולצמצם במשקאות כמו תה וקפה, מכיוון שיש להם השפעות הגורמות להשתנה מוגברת, כמו כן רצו להמנע ממזונות עשירים במלח אשר סופחים אליהם נוזלים. עם יציאת הצום מומלץ “לשבור” את הצום עם כוס מים, מרק צח ופרי. לאחר כחצי שעה לאכול ארוחה קלה, ולאט לאט לחזור לאכול כרגיל.
להמשך קריאה: כמה קלוריות תשרפו במנוחה על הספה?
לסיכום, האם לצום זה מרזה?
צום קצר מועד (יום אחד) אינו תורם ככול הנראה לירידה במשקל למעט נוזלים, לעומת זאת צום לסירוגין המבוצע למשך זמן ארוך יותר יכול להועיל מעט בירידה במשקל בטווח הקצר בלבד. כמובן שמומלץ מאוד להימנע מכל פעילות פיזית עצימה במהלך הצום ובסמוך לו. ובכל מקרה חשוב לזכור שצום מוחלט לעולם איננו טקטיקה טובה ובריאה לירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן.
צום קל וגמר חתימה טובה (אם במקרה הגעתם לפוסט הנ”ל ביום כיפור)!
סימוכין
Hajek, P., Myers, K., Dhanji, A. R., West, O., & McRobbie, H. (2011). Weight change during and after Ramadan fasting. Journal of Public Health, 34(3), 377-381.
Sadeghirad, B., Motaghipisheh, S., Kolahdooz, F., Zahedi, M. J., & Haghdoost, A. A. (2014). Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition, 17(2), 396-406.
Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69-73.
Burke, L. M., & King, C. (2012). Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. Journal of sports sciences, 30(sup1), S21-S31.
