האם פחמימות גורמות להשמנה?

במשך שני העשורים האחרונים הפכו הפחמימות לאויב הציבור מספר 1. הפחמימות צברו מוניטין שלילי מאחר והן קושרו כגורם העיקרי להשמנה ולעיתים תכופות הן המרכיב הראשון שמוסר בתפריטי ההרזיה. כך למעשה נוצר פחד ציבורי ממאכלים שונים דוגמת לחם, סוכר עוגות וכו’. אך האם הקשר הזה שנוצר בין פחמימות להשמנה עומד במבחן המציאות?

מהן פחמימות ולמה הן טובות?

כל הפחמימות מורכבות מיחידות מולקולריות הנקראות סכרידים המורכבים מחמצן מימן ופחמן. קיימות שלוש סוגי פחמימות: סוכר, עמילן וסיבים. את סוגי הפחמימות ניתן לחלק לפי מספר היחידות המולקולריות (סכרידים) שהן כוללות.

סוכרים מכילים לרוב יחידה אחת או שתיים ולכן נחשבים לפחמימה פשוטה אשר נעכלת במהרה בגוף ומהווה מקור אנרגיה זמין. בעוד שעמילן, סיבים, וסוכרים מסוימים (אוליגוסכרידים) מכילים 3 יחידות ויותר ולכן נחשבים לפחמימות מורכבות אשר לגופינו לוקח זמן רב יותר לפרק ליחידות בודדות (לשם הפקת אנרגיה), ועל כן פחמימות אלו מספקות אנרגיה לאורך זמן רב יותר.

מאכלים המכילים פחמימות פשוטות: פירות המכילים סוכרוז (דו סוכר), הסוכרוז מזוקק גם כן מפירות ליצירת סוכר לבן, דבש, חלב המכיל לקטוז (דו סוכר), סירופ תירס, ריבה ועוד.

מאכלים המכילים פחמימות מורכבות: דגנים מלאים דוגמת לחם מקמח מלא, פסטה מלאה, קטניות כמו אפונה עדשים ושעועית, ירקות (כולל הקליפה), תפוח אדמה, דלעת, שיבולת שועל ועוד.

מלבד אספקת אנרגיה לגופינו, בין אם זה לצורכי אימון או פשוט לנשימה, פחמימות מורכבות תורמות לגופינו בהיבטים נוספים. מאחר ומקור הפחמימות המורכבות הוא מין הצומח, בעת צריכתן, מלבד הפחמימות אנו מועשרים גם בוויטמינים ומינרלים שונים. בנוסף, הסיבים התזונתיים הנמצאים בפחמימות עמילניות משפרים את תפקוד מערכת העיכול ומספקים תחושת שובע.

פחמימות והשמנה

אז מה בין צריכת פחמימות להשמנה? על מנת להבין את הקשר הזה טוב, נבחן את הטענה כי צריכת פחמימות מובילה לעליה במשקל.

התזונה המערבית הינה תזונה עשירה בסוכר, משקאות ממותקים, שוקולדים, סוכריות, פיצות, עוגות, רטבים והיד עוד נטויה. רוב המאכלים מכילים מידה מסוימת של פחמימות (פירות, ירקות ועוד) ועל כן סביר להניח שכמעט כל מה שתאכלו יכיל פחמימות.

להמשך קריאה: למה זה לא רלוונטי כמה קלוריות שרפתם באימון?

מלבד ההיצע הנרחב והזמינות הרבה של הפחמימות, צריכה של פחמימות מובילה לעליה ברמות הורמון האינסולין אשר מוביל ליצירת שומן ואף מעכב את פירוק השומן.

לכאורה, מצב שכזה בו אנו צורכים פחמימות בכמות לא מבוטלת עלול להוביל להשמנה. אך האם זה גם המצב בפועל?

מה אומרים המחקרים?

• במחקר מסוים נבדקו שינויים במשקל הגוף של נבדקים אשר ביצעו 2 דיאטות שונות. כמות החלבון בשתי הדיאטות הייתה קבועה, והסך הקלורי היומי בשתיהן היה קבוע גם כן. ההבדל בין הדיאטות היה טמון במקור הקלורי העיקרי, כך שבדיאטה הראשונה צרכו הרבה פחמימות ומעט שומן, ובדיאטה השניה להיפך. תוצאות המחקר הראו כי גם במצבים הקיצוניים ביותר בשתי הדיאטות (70% צריכת פחמימות מהסך הקלורי הכללי בדיאטה הראשונה לעומת 70% צריכת שומן בשנייה) לא נמצא הבדל במשקל גוף הנבדקים בתום הדיאטות. כלומר כל עוד הסך הקלורי היומי היה זהה, בין אם הוא הגיע ברובו משומן או מפחמימה לא היה הבדל בין שתי הדיאטות מבחינת משקל הגוף!
• מחקר נוסף בדק האם צריכה עודפת של 1200 קלוריות ביום תשפיע בצורה שונה על משקל הגוף של הנבדקים כאשר מקור העודף הקלורי יגיע פעם מפחמימה ופעם משומן. במחקר זה נמצא כי הקבוצה אשר צרכה קלוריות עודפות שמקורן היה בפחמימות לא הציגה שום הבדל משמעותי בעליה באחסון שומן, או בעליה במשקל הגוף לעומת הקבוצה שצרכה את אותו העודף הקלורי כשמקורו היה משומן. כלומר, 2 הקבוצות הציגו עליה דומה מאוד במשקל בשל אותו העודף הקלורי הזהה וזאת ללא תלות במקור הקלורי העודף.

יתר על כן, מטה-אנליזה אשר סקרה 22 מאמרים בנושא האם צריכה גבוהה של פחמימה מובילה לעליה בסיכון להשמנה, הציגה כי לא ניתן להסיק שדיאטה עשירה בפחמימות מעלה את הסיכויים להשמנה מעבר לדיאטות אחרות בעלות אותו ערך קלורי.

מבחינת האינסולין, בעוד שצריכת פחמימות אכן מעודדת הפרשת אינסולין אין זה מעיד כי השלב הבא הינו השמנה. השמנה נוצרת ממכלול של תהליכים ואיתותים הורמונליים בגוף, כך שהאינסולין רחוק מלהיות השחקן היחידי. לראיה, מחקרים הראו כי גם כאשר רמות האינסולין בגוף היו נמוכות עדיין תועדה צבירת שומן.

להמשך קריאה: הוציאו את הטראנס מהשומן! הכירו את השומן ההכי לא בריא לגופכם

שורה תחתונה, השפעת פחמימות על השמנה

כגורם אשר יכול להשפיע על השמנה, פחמימות אינן שונות משומנים או חלבונים והן לא מהוות גורם המעלה את הסיכויים להשמנה. כפי שאנחנו למדים שוב ושוב, השמנה הינה תוצר של עודף קלורי, ולא של עודף במאקרו-נוטריינט מסוים. באותה צורה, במידה ונאכל שומנים או חלבונים מעבר לרף הקלורי היומי שלנו נשמין גם כן. כל עוד אנחנו נשארים במסגרת הצריכה הקלורית היומית המומלצת שלנו אין לנו מה לחשוש מצריכת פחמימות. עלינו לאמץ את הפחמימות לחיקינו ופשוט לצרוך אותן בצורה נכונה ומאוזנת ככל דבר אחר בחיינו.

כאמור, ישנה עדיפות רבה לצריכת פחמימות ממקור צמחי הודות למאקרו (פחמימות חלבונים ושומנים) ולמיקרו (ויטמינים ומינרלים) נוטריינטים שהם מכילים.

כמה פחמימות צריך לצרוך ביום? ובכן, שאלה זו הינה אינדיבידואלית ומשתנה רבות בין אדם לאדם ועל כן רצוי להתייעץ עם תזונאי על מנת לקבל את הכמות המותאמת והנכונה.

סימוכין:

Evans, K., Clark, M. L., & Frayn, K. N. (1999). Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. The American Journal of Physiology, 276(2 Pt 1), E241-8.

Lammert, O., Grunnet, N., Faber, P., Bjørnsbo, K. S., Dich, J., Larsen, L. O., … Quistorff, B. (2000). Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. The British Journal of Nutrition, 84(2), 233–45.

Leibel, R. L., Hirsch, J., Appel, B. E., & Checani, G. C. (1992). Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition. The American Journal of Clinical Nutrition, 55(2), 350–355.

Sartorius, K., Sartorius, B., Madiba, T. E., & Stefan, C. (2018). Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 8(2), e018449.

Wajchenberg, B. L. (2000). Subcutaneous and Visceral Adipose Tissue: Their Relation to the Metabolic Syndrome. Endocrine Reviews, 21(6), 697–738.