כשאנחנו חושבים על חיטוב רוב המתאמנים ידקלמו ‘גירעון קלורי’, צריכת חלבון ואימון אירובי. על אף שגירעון קלורי הוא קריטי בחיטוב ואימון אירובי יכול לסייע אם הוא עוזר בגירעון הקלורי. לאימון כוח יש חשיבות מהותית בתהליך החיטוב.
כאשר אנחנו דנים בחיטוב, יש להבדיל בין ירידה במשקל כמותית אשר מתייחסת לירידה במשקל בלבד ואיבוד של מסת שומן ומסת שריר, לעומת ירידה איכותית אשר גם כוללת ירידה במשקל אך כוללת ירידה מועטה במסת שריר אם בכלל וירידה מהותית במסת השומן מתוך סך הירידה. כלומר, המטרה שלנו בחיטוב צריכה להיות ירידה איכותית במשקל תוך כדי שימור ככול הניתן של מסת שריר.
מה הם העקרונות של חיטוב איכותי?
אימון כוח בחיטוב, אז מה מקומו של אימון הכוח?
- מחקר שנערך על נשים אשר חולקו ל-4 קבוצות. 1. קבוצת דיאטה 2. קבוצת אימון התנגדות 3. קבוצת דיאטה + אימון התנגדות 4. קבוצת בקרה שנבדק הרכב הגוף וחילוף החומרים במנוחה (RMR).
- תוצאות המחקר הראו כי בקבוצה שביצעה רק אימון התנגדות הייתה עליה במסת גוף רזה. קבוצת הדיאטה + אימון התנגדות שמרה טוב יותר על מסת גוף רזה מאשר הקבוצה שביצעה דיאטה ללא אימון התנגדות.
- מחקר נוסף אשר בדק אנשים שמנים מבוגרים וחולקו בדומה למחקר הקודם ל4 קבוצות של דיאטה, אימון, דיאטה + אימון וקבוצת בקרה הראה תוצאות דומות כאשר בקבוצת הדיאטה הייתה ירידה של כ-10% במשקל, בקבוצת הדיאטה + האימון הייתה ירידה של כ-9% במשקל. כלומר בשתי הקבוצות הייתה ירידה כמותית, אולם בקבוצת הדיאטה + האימון הייתה ירידה קטנה יותר במסת הגוף הרזה לעומת קבוצת הדיאטה בלבד. כלומר, ירידה איכותית יותר.
- דוגמא נוספת במחקר שבדק השפעה של דיאטה לבד, דיאטה + אימון או דיאטה + אימון התנגדות. השינוי במסת הגוף הרזה (FFM) הראה שבקבוצת הדיאטה בלבד הייתה ירידה של 2.7 ק”ג במסת הגוף הרזה. בקבוצת הדיאטה + האימון האירובי הייתה ירידה של כ-2.3 ק”ג במסת הגוף הרזה. כלומר ירידה יחסית דומה ללא פעילות כלל. ובקבוצה השלישית של הדיאטה + אימון ההתנגדות ירידה של 1.2 ק”ג במסת הגוף הרזה. כלומר, שימור טוב יחסית לקבוצות האחרות של מסת גוף רזה.
לסיכום, אימוני משקולות בחיטוב
אימון כוח הוא בעל חשיבות מהותית בהכרעה האם תהליך החיטוב יהיה רק כמותי או כמותי ואיכותי יחד. מחקרים מראים בצורה עקבית כי אימון כוח בשילוב גירעון קלורי שומר טוב יותר על מסת גוף רזה מאשר דיאטה בלבד או דיאטה המשלבת רק פעילות אירובית. אין ספק ששילוב בין דיאטה לפעילות התנגדות ופעילות אירובית הוא כנראה השילוב המנצח. אולם במידה וצריך לבחור בין דיאטה עם אימון התנגדות מול דיאטה עם אימון אירובי. ההעדפה נוטה לכיוון אימון ההתנגדות.
להמשך קריאה: המשתנים שמשפיעים על עליה במסת שריר – מה חשוב ומה פחות
סימוכין:
Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(1), 46–54. doi:10.1123/ijsnem.2017-0221
Villareal, D. T., Chode, S., Parimi, N., Sinacore, D. R., Hilton, T., Armamento-Villareal, R., … & Shah, K. (2011). Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. New England Journal of Medicine, 364(13), 1218-1229.
Geliebter, A., Maher, M. M., Gerace, L., Gutin, B., Heymsfield, S. B., & Hashim, S. A. (1997). Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. The American journal of clinical nutrition, 66(3), 557-563.
