בתוך כמה זמן לאחר האימון יש לצרוך חלבון?

מי מאתנו לא שמע על חלון ההזדמנויות לאחר האימון, אותו פרק זמן קסום ואידיאלי שבו יש לצרוך את אבקת החלבון, ביצים או הטונה יחד עם פחמימה (תלוי את מי שואלים) על מנת למקסם את בניית השריר והתאוששותו לאחר אימון.

לפי תאוריית “חלון ההזדמנויות לאחר אימון”, יש לצרוך חלבון מידית לאחר האימון (עד כשעה) על מנת למקסם את התגובה השרירית האנבולית (בניית שריר) תוך מזעור התגובה הקטבולית (פירוק שריר) וסיוע בתיקון הרקמה השרירית הפגועה. צריכה של חלבון מעבר לטווח המוגדר תהיה הרבה פחות אפקטיבית ועל כן, חשוב להצטייד בחלבון בעת ביצוע אימון לשם צריכתו המהירה.

אך האם יש בסיס מגובה מחקרית לתאוריה הזו? או שמא מדובר בעוד טענה שמבוססת על “מדע האחויה” (bro science) כשהבסיס לתאוריה זו מסתכם במשפטים כמו- “אחי, סמוך על מה שאני אומר לך, שתה חלבון מהר למה השריר שלך מתפרק”.

כמה מהר לאכול חלבון? שאלה פשוטה שהולידה מחקר רב

חלון ההזדמנויות, או “החלון האנבולי” הינו נושא אשר מעסיק מתאמנים ומאמנים רבים מזה כ-2 עשורים, כך שקיימים מחקרים רבים (מאוד) בנושא.

מחקרים אלו בדקו את השפעת עיתוי צריכת חלבון ופחמימות (לפני אימון, בזמן אימון ולאחר אימון) על שלל משתנים אשר מקושרים לעליה במסת השריר. כך למשל נבדקו רמות גליקוגן (ה”דלק” המאוכסן בשרירים ובכבד), רמות הורמון האינסולין, מאזן חומצות האמינו, כוח ופרמטרים נוספים בגופם של מתאמנים אשר צרכו מזון בעיתוי שונה.

עם זאת, בסקירה זו נתרכז במחקרים אשר בדקו את המשתנים האינדיקטיביים ביותר לעליה במסת השריר (היפרטרופיה). כלומר, מדדים שמראים האם הייתה עליה במסת השריר בפועל כתוצאה מעיתוי צריכה שונה, מדדים כגון סינתזת חלבון שרירית (MPS) וחתך רוחב השריר (CSA).

אז מה אומרים המחקרים? מתי לאכול חלבונים?

דבר מעניין הוא כי פעמים רבות מחקרים אשר הראו עדיפות מבחינת עליה במסת השריר לצריכת חלבון מידית לאחר אימון (כאמור, עד כשעה מתום האימון), נסתרו על ידי מחקרי המשך שהגיעו למסקנה כי אין יתרון משמעותי לעיתוי צריכת החלבון, כך למשל:

בשנת 2001 שני מחקרים הדגימו תוצאה דומה – במחקר הראשון נצפתה עליה משמעותית בחתך רוחב השריר (CSA) הארבע ראשי בקרב מתאמנים קשישים אשר צרכו חלבון מיידית בתום האימון, עליה זו ב-CSA לא נצפתה בקרב מתאמנים אשר צרכו חלבון שעתיים לאחר אימון.

להמשך קריאה: 8 טיפים לשמירה על הכושר והתזונה כשחדר הכושר סגור

במחקר השני נצפתה עליה משמעותית בסינתזת חלבון שרירית (MPS) בקרב מתאמנים אשר צרכו חלבון בשילוב עם פחמימה מייד בתום האימון לעומת מתאמנים אשר צרכו את אותו המזון כ-3 שעות בתום האימון אשר לא הציגו את אותה עליה ב-MPS.

מנגד, מחקר שבוצע גם כן במתאמנים קשישים לא הצליח לזהות הבדלים בהיפרטרופיה בשריר הארבע ראשי, בין קבוצה אשר צרכה חלבון לפני האימון לעומת הקבוצה שצרכה חלבון מיידית לאחר האימון.

במחקר נוסף בו הנבדקים חולקו ל-2 קבוצות, כאשר קבוצה אחת צרכה משקה משולב המכיל חומצות אמינו ופחמימות כשעה לאחר האימון והקבוצה השנייה צרכה את אותו המשקה 3 שעות לאחר האימון, נמצא כי 2 הקבוצות הציגו את אותה תגובה אנבולית מאחר וערכי ה-MPS שלהם לא היו שונים משמעותית.

אלו הן רק מספר דוגמאות מועטות, כאשר בפועל קיימות סתירות רבות בין מחקרים שונים.

אז צריך לצרוך חלבון מיד בסוף האימון או לא?

כפי שראינו קיימות עדויות מחקריות לכאן ולכאן, בעולם המדעי נהוג ליישב סתירות אלו על ידי ביצוע מטא-אנליזות. במטא אנליזות מבוצעים ניתוחים סטטיסטיים של תוצאות (לרוב סותרות) שהושגו במחקרים שונים על מנת להגיע למסקנה ברורה.

מטה אנליזה אשר בוצעה על הקשר בין היפרטרופיה לעיתוי צריכת חלבון וכללה 23 מחקרים, שללה את התאוריה כי לעיתוי צריכת החלבון בסמיכות לאימון (לפני או אחרי) יש השפעה משמעותית על היפרטרופיה. המסקנה העיקרית הייתה כי הגעה לצריכת החלבון היומית הנדרשת היא הנתון העיקרי המשפיע על עליה במסת שריר מקסימלית.

עם זאת, נציין כי ישנה עדיפות לצרוך חלבון בסמיכות לסוף האימון במידה והתאמנתם בצום. לדוגמא, אנשים אשר מתאמנים מוקדם בבוקר לאחר צום הלילה, מומלץ לאכול מיד בתום האימון, תוך שילוב חלבונים ופחמימות על מנת לעודד סינתזת חלבון ולעכב תהליכי פירוק שריר.

שורה תחתונה, זמן צריכת החלבונים

נראה כי לעיתוי צריכת החלבון אין השפעה משמעותית על העלייה במסת השריר, התמיכה המחקרית בקיומו של חלון ההזדמנויות רחוקה מאוד מלהיות חד משמעית. בין אם נצרוך את החלבון בתום האימון, או כשעתיים לאחר האימון, או אפילו לפני או במשך האימון נראה כי האפקט יהיה זהה.

להמשך קריאה: מלח ונתרן – כמה באמת צריך לדאוג לגביהם?

כשזה מגיע לצריכת חלבון, הדבר החשוב הוא להגיע לערכי החלבון היומיים הנדרשים תוך פיזור צריכת החלבון במשך היום.